Essentielle Aminosäuren: Warum sie für unseren Körper so wichtig sind

Neurotransmitter, Gewebsmediatoren, Hormonanreger – das sind nur einige der Aufgaben, die Aminosäuren in unserem Körper übernehmen, die auch beim Abnehmen und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen. Doch was genau sind essentielle Aminosäuren eigentlich, welche Funktionen haben sie im Körper und wie lässt sich ihre Zufuhr über die Nahrung sichern?

Was sind Aminosäuren?

Eine Aminosäure, auch als Aminocarbonsäure bezeichnet, ist eine organische Verbindung, die mindestens eine Carboxylgruppe (eine bestimmte chemische Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff) und eine Aminogruppe (eine Verbindung mit Stickstoff) enthält. Aus den Aminosäuren kann der Körper Proteine bauen – hierbei handelt es sich um Eiweiße. Diese für den Proteinaufbau benötigten Aminosäuren werden auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Beim Menschen sind insgesamt 21 solche Proteinbausteine bekannt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren: Beide Formen werden vom Körper benötigt, jedoch kann der Organismus die essentiellen im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren nicht selbst aufbauen und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Für den Menschen gelten folgende Aminosäuren als essentiell:

• Phenylalanin
• Leucin
• Methionin
• Lysin
• Isoleucin
• Valin
• Threonin
• Tryptophan
• Histidin
• Cystein

Essentielle Aminosäuren: Welche Aufgaben und Funktionen haben sie im Körper?

Proteine und damit auch die Aminosäuren übernehmen in zahlreichen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper eine Schlüsselfunktion. So findet sich die essentielle Aminosäure Histidin vor allem im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, und spielt darüber hinaus eine entscheidende Rolle im Nervensystem. Auch Isoleucin wird für die Produktion des Hämoglobins benötigt, ohne das kein Sauerstofftransport im Blut möglich ist. Daneben gehören die Regulierung des Blutzuckers und des Energiehaushalts zu den Aufgaben von Isoleucin. Gemeinsam mit Valin und Leucin ist es ferner für die Wundheilung sowie für den Muskel- und Knochenaufbau wichtig. Lysin hilft bei der Bildung von Bindegewebe und Knorpel sowie bei der Antikörperproduktion.
Die verschiedenen Aminosäuren sind zudem an folgenden Prozessen im Körper beteiligt:

• Zersetzung von Fetten in der Leber
• Produktion von Noradrenalin, einem eng mit dem Adrenalin verwandten Stresshormon
• Bildung von Zahnschmelz und Elastin, das z.B. für die Dehnungsfähigkeit der Blutgefäße sorgt
• Regulierung des Appetits
• Muskelkoordination
• Transport von Stickstoff

Somit gibt es kaum einen Prozess im Organismus, an dem diese Proteinbausteine nicht beteiligt sind, weswegen Du Dich als fitnessorientierter Mensch auf jeden Fall näher mit den essentiellen Aminosäuren beschäftigen solltest.

Wo kommen essentielle Aminosäuren vor?

Alle essentiellen Aminosäuren sind in der Nahrung enthalten. Sie finden sich in unterschiedlichen Konzentrationen in tierischen und pflanzlichen Produkten. Häufig stecken die organischen Verbindungen in Fleisch und Fisch. Dabei zeigt sich Hühnchenfleisch als besonders reichhaltiger Lieferant von Aminosäuren: Es enthält Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Proteinbausteine sind wichtig für den Muskelaufbau, transportieren Botenstoffe und regulieren den Blutzucker. Sie können Dein Training daher effektiv unterstützen. Doch auch Obst und Gemüse enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sodass Du Deinen Bedarf auch über eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung decken kannst. Besonders reich an Aminosäuren sind neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor allem Weizenkeime, Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen und Nüsse. Natürlich ist es bei der rein veganen Ernährung sehr wichtig, besonders auf die vollkommene Zufuhr aller wichtiger Makro- und Mikronährstoffe zu achten. Insbesondere, wenn Du Wert auf eine erhöhte Proteinzufuhr legst, darf die Ernährung nicht zu einseitig werden. Es kann dann Sinn machen, zu abgerundeten Ergänzungsmittel wie Athletic Greens zu greifen, die einen ausgewogenen Speiseplan deutlich vereinfachen.

Bei der Aufnahme der wichtigen Proteinbausteine gilt jedoch: Qualität vor Quantität! Das Vorkommen der jeweiligen Aminosäuren spielt eine entscheidende Rolle bei der sogenannten Wertigkeit eines Proteins. Damit ist das Maß gemeint, in dem dieses Protein in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Denn Dein Körper kann nicht einfach alle Aminosäuren verwerten, die Du mit der Nahrung zu Dir nimmst, sondern die tatsächliche Aufnahme richtet sich nach der Verfügbarkeit der Aminosäuren. Dabei hängt die Proteinwertigkeit stets von der sogenannten limitierenden Aminosäure ab, nämlich der Aminosäure, die in dem Nahrungsmittel am wenigsten vorhanden ist. Je geringer der Anteil dieser limitierenden Aminosäure, desto geringer ist auch die Verfügbarkeit der anderen Aminosäuren, selbst wenn sie in recht hoher Konzentration enthalten sind. Zur Steigerung der biologischen Wertigkeit ist deshalb eine variationsreiche Ernährung zu empfehlen. Wenn Du in einer Mahlzeit verschiedene Proteinquellen miteinander kombinierst, können sich die Aminosäuren der einzelnen Nahrungsmittel gut ergänzen.

Wie kann man mit essentiellen Aminosäuren abnehmen und Muskeln aufbauen?

Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining regen den Um- bzw. Aufbau der Muskulatur an. Muskelaufbau kann jedoch nur dann erfolgen, wenn genügend Proteinbausteine vorhanden sind. In einer Studie aus dem Jahr 2006 zum Einfluss essentieller Aminosäuren auf die Muskelkraft konnten die Forscher Kuno Hottenrott und Georg Neumann nachweisen, dass die gezielte Aufnahme von essentiellen Aminosäuren in Verbindung mit Krafttraining zu einer deutlichen Leistungssteigerung führt. Die essentiellen Aminosäuren unterstützen zum einen das Muskelwachstum und fördern zum anderen insbesondere bei einem widerstandsorientierten Training den Kraftzuwachs. Unabhängig davon, ob Du nun Kraft- oder Ausdauersport praktizierst, kann eine Kombination von Aminosäuren zur Regeneration und zum Schutz der Muskulatur bei Belastungen sinnvoll sein, denn sie haben in jedem Fall eine stressregulierende Wirkung auf die beanspruchten Muskeln. Aminosäuren können zur Verbesserung der Leistung nicht nur vor oder nach, sondern auch während des Trainings eingesetzt werden. Hier hat sich aus Gründen der Einfachheit der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln bewährt.
Zusammengefasst kann die gezielte Aminosäureaufnahme im Sport:

• den Muskelaufbau fördern
• die Kraft- und Ausdauerleistung erhöhen
• Muskelabbau vermeiden
• den Blutzuckerspiegel stabilisieren
• die Regeneration nach hohen Belastungen beschleunigen

Für eine erfolgreiche Reduktion Deines Gewichts oder den Aufbau von Muskelmasse ist eine ausgewogene Zufuhr von Aminosäuren also unerlässlich. Welche Nährstoffe zudem eine entscheidende Rolle für Deinen Trainingserfolg spielen und worauf Du bei einer bedarfsgerechten Ernährung zusätzlich achten solltest, erfährst Du hier im Blog. Teile uns auch gerne in den Kommentaren mit, welche Erfahrungen Du mit der Einnahme von Aminosäuren gemacht hast.