Du willst Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach Stress abbauen? Hier erfährst Du, welche Kampfsportarten für Deine Ziele geeignet sind.

Kampfsport gleich Selbstverteidigung?

Beim Thema Kampfsport denken viele direkt an Selbstverteidigung. Hier besteht allerdings in Sachen Gegner ein großer Unterschied. Während Du bei der Selbstverteidigung lernen sollst, Dich gegen einen überlegenen Gegner zur Wehr zu setzen, um fliehen zu können, basiert Kampfsport auf dem Duell mit einem gleichstarken Kontrahenten. Trotzdem kannst Du manche Kampfsporttechniken auch im Notfall bei einem echten Angriff anwenden. Wer richtige Kampfkunst betreibt, geht noch einmal darüber hinaus. Einige der bekanntesten sind hier Aikido, Karate, Taekwondo, Jiu-Jitsu und Wing Chun. Sie haben meist eine lange Geschichte und erfordern jahrelange Übung. Im sportlichen Bereich kommen teilweise noch komplexe Regelwerke und technische Einschränkungen hinzu, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Während Selbstverteidigung seine Wurzeln im Nahkampf hat, möchte Kampfkunst mehr sein. Hier kommt es auch auf Ästhetik und genaue Ausführung sowie eine gewisse Geisteshaltung an.
Kampfsport hebt den sportlichen Aspekt in den Vordergrund, hier soll der Gegner nicht geschädigt, sondern mittels perfektionierter Technik besiegt werden. Karate ist beispielsweise eine Kampfkunst, die mittlerweile vom IOC zur olympischen Sportart erklärt wurde.

Die richtige Kampfsportart finden

Jede Kampfkunst hat ihre eigenen Regeln und Techniken und ihren individuellen Stil. Da ist es nur logisch, dass alle Kampfsportarten auch individuelle Herausforderungen für Deinen Body in petto haben. Wir möchten Dir helfen, die richtige Kampfsportart für Dich und Deine Ziele zu finden. Wichtig dabei ist nicht nur, dass das Training effektiv ist, sondern auch dass Du richtig Spaß daran hast. Denn wenn Du für Deine Sportart brennst, wirst Du spielend Dein Programm durchhalten. Im Folgenden stellen wir Dir vier Kampfsportarten vor, die echte Stresskiller sind und Dich so richtig fit halten.

Ob Kampfsport allein ausreicht, um bei Dir Muskeln wachsen und Fett schmelzen zu lassen, hängt von Deiner Grundfitness sowie Deinen Zielen ab. Du bist noch blutiger Anfänger und willst zum Muskelaufbau ansetzen? Prima, durch intensives Trainieren einer Kampfsportart sollte das gehen. Sogar Deine Core-Muskulatur wird bei manchen Figuren der Kampfkunst gestärkt. Für mehr Muskelaufbau empfiehlt sich aber die Kombination von Kampfsport und Krafttraining. Beim Fettabbau kommt es dabei weniger auf die Kampsportart selbst als auf die Dauer, Häufigkeit und Intensität Deines Trainings an. Betreibst Du Deine Kampfkunst maximal zweimal pro Woche, solltest Du eine Ausdauersportart wie Schwimmen, Joggen oder Rad fahren in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen.

Boxen: effektives Fitnesstraining im Ring

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bilden die Grundlage für das Training, egal ob Du Dich für traditionelles Boxen oder die Varianten Thai- und Kickboxen entscheidest. Hinzu kommt ein ausgiebiges Ausdauertraining – denn die größten Muskeln helfen Dir nichts, wenn Du schon nach kürzester Zeit im Wettkampf schlapp machst. Du baust also zuerst Muskeln auf (die Du, wenn Du willst, im Fitnessraum noch weiter trainieren kannst) und lernst dann noch, sie effektiv zu nutzen. Und auch wenn das Wachstum stagniert, keine Sorge: Der Vorteil ist, dass Du dabei nicht schwerer wirst und somit nicht so schnell in die höhere Gewichtsklasse rutschst. Für Wettkämpfe bedeutet das nämlich auch einen schwereren Gegner.
Gerade für junge Männer ist der Boxsport eine gute Möglichkeit, Stress und Frustration abzubauen, aber auch Frauen finden immer mehr Gefallen daran. In Sachen Fettabbau ist Boxen sehr effektiv: Bis zu 500 Kalorien kannst Du pro Trainingsstunde verbrennen. Beim klassischen Boxen stehen die Arme im Fokus, die Beine kommen beim Kickboxen so richtig zum Einsatz. Letzteres kommt aus den USA und ist eine Mischung aus Boxen, Karate und Taekwondo. Auch die uralte thailändische Kampfkunst Muay Thai, besser bekannt als Thaiboxen, setzt auf eine Kombination aus Schlägen und Kicks. Hier darfst Du allerdings auch Kopf, Knie und Ellbogen einsetzen.

Brazilian Jiu-Jitsu für mehr Widerstandsfähigkeit

Das brasilianische Jiu-Jitsu basiert auf Techniken des japanischen Jiu-Jitsu, ist aber auf schwächere Kämpfer ausgerichtet und findet überwiegend am Boden statt. BJJ, so die Kurzform, wurde im Zuge des Erfolgs von Mixed Martial Arts in Europa bekannt. Im Stand versuchen die Kontrahenten, sich gegenseitig möglichst schnell auf die Matte zu bringen. Bevorzugte Technik ist dabei eine Vielzahl an Hebelgriffen.

Nach dem Warm-up, einer Zusammenstellung aus Kraft- und Dehnübungen, wird die Technik trainiert. Zum Abschluss wird mit dem Sparringpartner gekämpft. Ähnlich wie beim Boxen stärkst Du mit BJJ Deine Kraftausdauer. Außerdem lernst Du, Dich wirksam am Boden zu verteidigen. Brazilian Jiu-Jitsu ist ein toller Kampfsport für Einsteiger und körperlich Schwächere.

Tai-Chi: Schattenboxen mit Achtsamkeit

Beim Tai-Chi steht eher die Selbstverteidigung im Vordergrund, wenn nicht gar die Entspannung. Zwar war das chinesische Taijiquan, so die Langform für Tai-Chi, ursprünglich eine Nahkampfmethode, heute wird es jedoch oft schon als Meditationstraining angesehen. Hier gibt es nur imaginäre Gegner, die Bewegungen sind extrem langsam und fließend. Um ein perfektes Zusammenspiel des Körpers zu erreichen, erfordert es viel Aufmerksamkeit und eine hohe Präzision. Nur wer ganz ruhig und konzentriert ist, schafft es, die Bewegungen genau nachzuvollziehen.
Beim Tai-Chi-Training werden zum Aufwärmen oft Oigong-Übungen eingesetzt. Danach trainierst Du die einzelnen Formen. Gerade bei den komplexeren Bewegungsabläufen merkst Du den Ursprung von Tai-Chi als Zweikampf-Methode. Da die meisten Übungen in Zeitlupe ausgeführt werden, eignet sich Tai-Chi zwar weniger zum Abnehmen, dafür ist es aber das ideale Workout, um Stress abzuschütteln und innere Ruhe zu finden.

Taekwondo: schnelle Fußtechniken und maximale Flexibilität

Seit 2000 gehört Taekwondo zu den olympischen Disziplinen. Diese schnelle Kampfsportart kommt aus Korea und stellt die verschiedensten Trittvariationen in den Fokus. Vor allem die Beweglichkeit der Hüfte und der Beine wird trainiert. Nicht selten sind Kicks zum Bauch und Kopf Deines Gegners mit Drehungen verbunden. Die Fuß- und Sprungtechniken setzen ein hohes Maß an Flexibilität voraus. Es kommt hier vor allem auf Schnelligkeit und Dynamik an. Um Verletzungen, gerade im Bereich der Hüfte, vorzubeugen, ist ein zertifizierter Trainer ein Muss! Ein verantwortungsvoller Coach lehrt Dich ein körperbewusstes Training.

Beim Taekwondo gibt es verschiedene Stile und Disziplinen. Alle erfordern aber eine Menge Geduld, Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Arm-, Gesäß- und Beinmuskeln werden dabei am stärksten beansprucht, Waden- und Rückenmuskulatur in moderatem Maß. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt etwa bei 350 bis 500, ist aber wie immer abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht und Trainingsintensität.

Ob traditionelle Kampfkunst oder moderner Kampfsport – das Training hilft Dir, Stress abzubauen und Dich fitter zu fühlen. Kampfsport ist in der Regel ein Ganzkörperworkout. Außerdem verbesserst Du Deine Kondition und Koordination. Auch zum Abnehmen ist Kampfsport geeignet, hier spielen Regelmäßigkeit und Trainingsintensität eine Rolle. Ruhige Methoden wie Tai-Chi eignen sich mehr zum Entspannen, während ein anspruchsvolles Boxtraining massig Kalorien verbrennt und Frust abbaut. Wie viel Muskeln Du aufbauen kannst, hängt von Deinen Grundvoraussetzungen ab, ist aber nicht das primäre Ziel von Kampfsport. Letztlich entscheidet Deine persönliche Vorliebe sowie Dein Fokus, welche Kampfsportart die richtige für Dich ist.