Stoffwechsel und Fitness – diese Fakten solltest Du kennen!

Wer abnehmen oder einfach fitter werden möchte, wird immer wieder über den Begriff Stoffwechsel stolpern. Wie Stoffwechsel und Fitness eigentlich zusammenhängen und was Du tun kannst, damit der Stoffwechsel nicht zum Stolperstein wird, erfährst Du in diesem Artikel.

Meta … was? – Fachbegriffe schnell erklärt

Oft heißt es „Wie kurbele ich den Stoffwechsel an?“, denn ein schneller Stoffwechsel soll einen hohen Kalorienverbrauch bewirken. Umgekehrt heißt es, dass ein langsamer Stoffwechsel dafür sorgt, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Aber was steckt dahinter?

Mit Stoffwechsel, fachsprachlich auch Metabolismus genannt, ist nichts Geringeres als die Gesamtheit aller chemischen Vorgänge des menschlichen Körpers gemeint. Was die meisten aber am Stoffwechsel interessiert, ist die Steuerung des Kalorienverbrauchs. Der Kalorienverbrauch des Körpers setzt sich – vereinfacht gesagt – aus 2 Faktoren zusammen: Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz wird auch als basale Stoffwechselrate bezeichnet und beschreibt die tägliche Energiemenge, die Dein Körper bei völliger Ruhe und circa 20 Grad Umgebungstemperatur ohne Nahrungszufuhr braucht, um zu überleben. Der Leistungs- oder auch Arbeitsumsatz steht für die Energiemenge, die Dein Organismus über den Grundumsatz hinaus benötigt, um körperliche und mentale Aktivitäten ausführen zu können. Das Verhältnis von Grundumsatz zu Leistungsumsatz beträgt in etwa 60 zu 30 Prozent. Die restlichen 10 Prozent benötigst Du für die Wärmeregulierung.

Der Stoffwechsel ist selbstverständlich nicht als feste Größe zu betrachten, sondern so individuell wie die Menschen es sind. Viele Faktoren können Deinen Stoffwechsel und damit Deinen Energiebedarf beeinflussen. Dazu gehören:

• Alter
• Geschlecht
• Größe und Gewicht
• Muskelmasse
• Lebensstil

Das Gemeine ist, dass Du auf Alter und Geschlecht nicht wirklich Einfluss hast. Deutlich positiv beeinflussen kannst Du aber Deinen Lebensstil durch Sport und Ernährung. Wer auf gesundes Essen, viel Wasser und regelmäßige Bewegung setzt, erhöht damit seinen Energiebedarf. Schon Kleinigkeiten wie die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen oder ins Nachbarbüro rüberzugehen statt dort anzurufen können etwas für Deinen Energieverbrauch bewirken – ganz einfach in den Alltag eingebaut.

Wie berechnet man Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Im Netz gibt es zahlreiche Rechner, die Dir helfen, Deinen Energiebedarf zu ermitteln. Energiebedarfsrechner stellen eine einfache Möglichkeit dar, um schnell ein paar Näherungswerte zu erhalten. Die meisten Internetrechner verwenden dabei die Harris-Benedict-Formel oder die Formeln der WHO.

Die Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet: 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.
Mit Hilfe der PAL-Werte wird versucht, die individuelle Lebensweise mit einzubeziehen, also den Leistungsumsatz zu berechnen. Je niedriger die regelmäßige Belastung ist, desto geringer ist der PAL-Wert. Wer beispielsweise ausschließlich sitzt oder liegt, hat einen PAL-Wert von 1,2. Menschen, die einen körperlich stark belastenden Beruf ausführen, haben einen Wert von 2,0 bis 2,4. Schwangere ab dem 4. Monat und stillende Frauen sowie sportlich sehr aktive Menschen verfügen über einen darüber hinaus erhöhten Energiebedarf.

Wir hoffen dieser Artikel hat ein wenig Licht ins Dunkle gebracht und Dich motiviert, aktiv zu werden. Du willst wissen, was Du tun kannst, um Deinen Stoffwechsel anzuregen? Freu Dich auf viele weitere Tutorials zum Thema Stoffwechsel, Fitness und Ernährung demnächst hier im Blog auf fitness.de!