CrossFit – Übungen zum Power-Workout

Letzte Woche haben wir Dir CrossFit vorgestellt, ein Training, das Deinen gesamten Körper in Topform bringt. Der US-amerikanische Coach Greg Glassmann entwickelte CrossFit als Programm, bei dem Du funktionale Übungen in kurzer Zeit und mit hoher Intensität durchführst. Für Anfänger ist es daher am besten, in der Box, einem speziellen Fitnessstudio, in dem sich alles um den wohl derzeit härtesten Sporttrend dreht, mit einem Trainer zu arbeiten.

Mit etwas Erfahrung und einer guten Grundfitness kannst Du Dein Training zu Hause oder draußen fortführen. Hier wollen wir Dir einige besonders effektive und beliebte Übungen vorstellen. Manche kannst Du ohne Hilfsmittel durchführen, bei manchen benötigst du entsprechendes Equipment wie Kettlebells, Hanteln oder Medizinbälle.

Nicht vergessen: CrossFit fordert Deinen gesamten Körper

Beim CrossFit geht es nicht darum, mit einzelnen Übungen bestimmte Partien zu trainieren. Es handelt sich vielmehr um ein Training, das Deinen gesamten Körper fit werden lässt. Deshalb besteht jede Trainingsstunde aus einer Abfolge verschiedener Übungen, die Deine Koordination, den Muskelaufbau oder Deine Ausdauer fördern.

Die besten Workouts für Deinen Traumbody

Auch wenn es erst einmal nicht so klingen mag, CrossFit kannst Du prima in Deinen Alltag integrieren, selbst wenn keine Box in der Nähe ist. Je nach Trainingsziel – wie zum Beispiel Ausdauer, Beweglichkeit oder Kraft – gibt es unterschiedliche Favoriten.

Ausdauer

Die Ausdauerübungen, die Du beim CrossFit absolvierst, kennst Du sicher aus anderen Sportarten. Laufe zum Beispiel mit Deinen Trainingspartnern um die Wette oder messe Dich beim Kraulschwimmen mit anderen. Dein CrossFit-Coach integriert verschiedene Ausdauerübungen in seinen Kursablauf und gibt Dir auch Tipps, wie Du deine Ausdauer außerhalb der Box trainieren kannst.

Beweglichkeit

Du willst Deine Beweglichkeit steigern? Zu den typischen CrossFit-Übungen, die Dich beweglich machen, zählen die Burpees. Es handelt sich dabei um Liegestütze mit Hocksprung.

Stelle Dich dazu mit leicht geöffneten Beinen auf Deine Trainingsmatte. Beuge nun Deine Beine, setze die Hände neben den Füßen ab und komme in die Hocke. Springe nun mit beiden Beinen in eine Liegestützposition. Lege den Körper kurz ab, drücke Dich mit den Händen zurück in den Liegestütz und springe mit ganzer Kraft zurück in die Hocke. Nun führe einen sauberen Strecksprung aus und komme zurück in die Ausgangsposition.

Kannst du fünfzig Burpees in zwei Minuten durchführen, ohne aus der Puste zu kommen? Dann führe beim Strecksprung einen Sandsack oder ein anderes Gewicht über den Kopf, um die Intensität zu erhöhen.

Kraft

Du möchtest mit CrossFit schnell Kraft aufbauen? Eine exzellente Übung, die zusätzlich Deine Ausdauer steigert, sind die Kettlebell-Swings.

Nimm dazu Deine Kugelhanteln zur Hand. Stelle Dich aufrecht hin, schiebe den Po nach hinten, beuge die Beine und verlagere Dein Gewicht auf die Fersen. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und die Arme lang bleiben. Drücke Deine Hüfte nun in einer schnellen Bewegung nach vorn und schwinge die Kettlebells auf Schulterhöhe. Bei der Abwärtsbewegung beugst Du die Knie wieder und bringst die Hüfte nach hinten.

Führe die Übung in drei Minuten so oft wie möglich durch. Wenn Du sie mehrfach pro Woche machst, wirst Du schon bald kräftigere Arme und bei der Büroarbeit weniger Rückenschmerzen haben.

Ein Tipp für Motivationsmuffel: Ergänze Dein Training zu Hause durch Einheiten in der Box. Der Wettbewerbsgedanke und die gegenseitige Unterstützung der Community spornen Dich an und wecken (neuen) Ehrgeiz!

Nun kennst Du eine kleine Auswahl von CrossFit-Workouts, aber natürlich geht immer mehr! Wenn Du Dir Dein CrossFit-Training so zusammenstellst, dass Du Übungen aus sämtlichen Modulen integrierst, wirst Du die Veränderung Deines Aussehens, Deiner Kraft und Deiner Gesundheit deutlich spüren. Vergiss Dein altes, einseitiges Training und starte jetzt mit CrossFit!

*Adventsaktion*

Thematisch passend, hier unser kleines Präsent an Euch zum ersten Advent:

• Deine persönliche Trainingsplan-Vorlage
• Unser Vorschlag für einen Ganzkörpertrainings-Plan
• Unser Kraftausdauer-Plan (3er-Split)
• Unser Muskelaufbau-Plan (2er-Split)
• Unser 3er-Split-Muskelaufbau-Plan
• Unser Plan zum Training Deiner Maximalkraft (2er-Split)

Wir wünschen euch eine angenehme und fitte Adventszeit!