Durch immer längere Bürozeiten und generell höhere Arbeitsbelastungen hat sich die aktive Auseinandersetzung mit Muskeln von Bodybuildern hin zum Normalo verschoben. Eine gestärkte Rückenmuskulatur schützt heutzutage oftmals effektiver vor einer schlechten Haltung als so mancher Bürostuhl.
Was aber hilft, wenn du kaum Zeit hast, ins Fitness Studio zu gehen. Kleinere Übung in der Pause und daheim sowie eine ausgewogene Ernährung verschaffen dir auch mit geringem Aufwand eine gestärkte Muskulatur.
Einfache Übungen für Büro und zu Hause
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Oft hast du nur wenige Minuten Pause am Stück und neben der Mittagspause bleibt kaum Zeit zur Entspannung. Damit deine körperliche Fitness dennoch nicht leidet, gibt es ein paar einfache Übungen.
Die erste Übung kannst du direkt von deinem Stuhl aus absolvieren. Hierfür stützt du einen Arm in die Hüfte und greifst mit dem anderen an der Armlehne entlang nach unten. Halte diese Position und wechsel die Arme. Nach circa zehn Wiederholungen sind die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln sowohl gelockert als auch gestärkt.
Für die nächste Übung stellst du dich hinter deinen Stuhl, umfasst die Lehne mit beiden Händen und gehst mit dem linken Bein einen Schritt zurück. Das rechte Bein wird nun leicht gebeugt, während das linke Richtung Boden geführt wird. Nach ebenfalls zehnmaliger Wiederholung ist ein Beinwechsel dran.
Die dritte Übung können du und deine Kollegen sogar zu einem Wettkampf ausbauen und weil du gerade stehst, nimm je eine volle Wasserflasche in die Hand. Mit vollen Händen werden die Arme nun im 90 Grad Winkel zum Körper gehoben und gehalten. Diese Bewegung wird wiederum circa 20 Mal wiederholt. Steigerungen sind selbstverständlich nach eigenem Ermessen anzuwenden.
Was sich für das Büro und Arbeitsplatz ebenfalls immer sehr gut eignet, sind sogenannte Eigengewichtsübungen. Das sind Übungen die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Hierzu zählen Liegestütz, Klimmzüge, Crunches, etc. Diese Übungen lassen sich ideal in die Mittagspause integrieren und können (fast) immer und überall ausgeführt werden.
Muskeln wollen ernährt werden
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Die ganzen Übungen sind jedoch nur förderlich, solange in gleichem Maße auf eine begleitende Ernährung geachtet wird. Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau oder Fettabbau) ist der Verzehr von Kohlenhydraten nur eingeschränkt förderlich. Wichtiger sind hingegen Eiweiße und Fette. Diese lassen sich hervorragend in diversen Gerichten einbauen.
Verschiedene Zutaten werden von Leistungssportlern präferiert und eignen sich bestens, um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen.
Zuallererst ist Wasser das Nonplusultra. Erklärt wird das durch den hohen Wasseranteil in den Muskeln. Da die weitere Entwicklung hauptsächlich von Proteinen getragen wird, sind Eier und Fisch zwei weitere essenzielle Garanten für ein solides Muskelwachstum. Ähnlich wie die Eier liefern Bohnen und Hülsenfrüchte allgemein wichtige Aminosäuren. Mit Brokkoli und Spinat stehen weitere wandlungsreiche Gemüse auf dem Speiseplan. Aber auch Hafer und Lupinen eignen sich als Ernährungsgrundlage neben einem ausgeglichenen Training.
Wenn die Zeit nicht reicht
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Nicht immer findet sich Zeit, die ausreichende Menge Proteine und Fettsäuren aufzunehmen. Hier helfen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Ob in Form von Shakes oder Kapseln, die einzelnen Produkte gibt es in unterschiedlichen Formen. Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel beinhalten Proteine, da diese mit am wichtigsten für den Aufbau der Muskulatur sind.
Ebenfalls von großem Nutzen sind Fettsäuren, vorzugsweise Omega 3 in Form von beispielsweise Krill, Algen oder Fisch. Wichtig ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel aber, dass du dich grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung fokussierst und die Präparate nicht als Ersatz anwendest.
Mit etwas Disziplin bauen sich dann auch entsprechende Muskelpartien auf.
Viel Spaß und Erfolg im Training!