Noch schnell bis zum Sommer einen Sixpack antrainieren? Grad im Sommer möchte Mann gut aussehen. Enge Shirts und Oben-ohne, kommen in der Sommerzeit immer gut an. Aber dafür muss auch die Körperform mitspielen. Vor allem ein sexy wirkender Sixpack, zieht an und wirkt wie ein Magnet. Noch schnell vor der Badesaison ein paar kleine Übungen reichen meist leider nicht aus um den Traumbauch zu erreichen. Drei Komponenten spielen auf dem Weg zum Sixpack eine wichtige Rolle. Eine richtige Ernährung, gezielte Bauchmuskelübungen und Ausdauertraining können im richtigen Zusammenhang die Entstehung eines Sixpacks fördern. Jedoch kommt der Waschbrettbauch nicht von heute auf morgen und sollte durch einen starken Willen unterstützt werden.

Der perfekte Sixpack

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Jeder Mensch hat einen Sixpack. Jedoch liegt dieser meist verborgen unter überschüssigen Fettpolstern. Wie lang die Entstehung eines Sixpacks dauert, ist sehr unterschiedlich und individuell bedingt.

Zunächst spielt die Ausgangsposition eine bedeutende Rolle. Kleine Fettpolster oder ein Bierbauch benötigen natürlich etwas länger bis zum idealen Waschbrettbauch. Zudem wird der Bauch durch die genetische Veranlagung beeinflusst. Manche Menschen nehmen schnell ab und andere brauchen viel Zeit um ein paar Fettpolster zu verlieren. Dasselbe gilt für den Muskelaufbau des Bauches.

Aber auch der Wille ist entscheidend. Die verlockende Welt von Fast Food oder Süßspeisen kann schnell verleiten und die Bauchmuskeln in Fett verwandeln. Daher ist der Wille beim Training gefragt. Eine komplette Nahrungsumstellung und ausgewogene Trainingseinheiten können zunächst schwer sein, aber mit der Zeit werden Körper und Gesundheit dafür danken. Den nicht nur die Bauchmuskeln, auch der gesamte Körper und die Ausdauer können davon profitieren.

Deshalb gilt Geduld und Wille, sind das wichtigste auf dem Weg zum sexy Bauch und einem Rund um guten Körperbild.

Richtige Ernährung

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Mit der richtigen Ernährung wird der erste Grundstein für die Bauchmuskulatur gelegt. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann die Fettpolster vertreiben und den Muskelaufbau anregen. Die Nahrungsumstellung sollte auf drei Fakten beruhen.

30 % Einweiße, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fette

Diese Nährstoffe können über den ganzen Tag auf kleinere Mahlzeiten verteilt, den perfekten Rhythmus ergeben. Das Frühstück sollte die üppigste und kräftigste Mahlzeit am Tag darstellen. Am Abend sollten große Speisen vermieden werden, da der Körper im Schaf wenig Energie verbraucht und alle überschüssigen Kalorien sofort in Fett verwandelt.

Zu den richtigen nährstoffreichen Nahrungsmitteln zählen:

• Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollkornbrot)
• Geflügel und Fisch
• Obst und Gemüse
• Leichte Milchprodukte (Joghurt, Käse, Magerquark)

Zu den nicht geeigneten Lebensmitteln zählen:

• Lebensmittel aus weißen Mehl (helle Nudeln, Brötchen, Baguette, Reis, Weißbrot)
• Süßigkeiten und Fast Food
• Zuckerhaltige Limonaden
• Alkoholische Getränke

Ausdauertraining und Cardio

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Ein ausgewogenes und regelmäßiges Ausdauertraining und Cardio Übungen verbrennen überschüssige Kalorien und mindern die Fettanteile des Bauches. Sowohl Joggen, Schwimmen als auch Radfahren eignen sich zum Trainieren perfekt. Etwa zwei- bis dreimal wöchentliches Ausdauertraining kann den gesamten Körper unterstützen und die Fettverbrennung anregen. Bevor jedoch erste Ansätze des Sixpacks entstehen, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Der Körperfettanteil schmilzt nur durch eine regelmäßige und ausgewogene Energiebilanz. Das heißt Geduld und Ausdauer sind wichtig, bevor erste Ergebnisse zum Vorschein kommen.

Gezielte Übungen für ein effektives Bauchtraining

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Nachdem der Körperfettanteil des Körpers durch ständiges Ausdauertraining schmilzt und eine ausgewogene Ernährung in den Alltag integriert wurde, kann das eigentliche Muskeltraining für den Sixpack beginnen. Dafür eigen sich verschiedensten Übungen. Ob Zuhause oder im Fitnessstudio ist relativ egal. Wichtig sind regelmäßige und ausdauernde Übungen, die den Bauchmuskel gezielt trainieren. Dafür eignen sich die sogenannten Crunches oder Bauchpressen Übungen. Diese bilden eine bessere aber ähnliche Variante zu Sit-ups. Die Übungen können ganz einfach von Zuhause in kleinen einfachen Schritten ausgeführt werden.

Die Grundübung:

• Die Übung beginnt auf dem Rücken liegend, ähnlich wie bei Sit-ups
• Zunächst die Arme am Kopf leicht anwinkeln und die Hände zu Schläfe führen
• Dann die Beine leicht anwinkeln
• Dabei sollte ein Hohlkreuz vermieden werden
• In dieser Ausgangsposition den Oberkörper vom Boden heben (der untere Rücken muss auf dem Boden bleiben)
• Diese Haltung sollte ein bis zwei Sekunden unter Spannung gehalten werden
• Danach wieder Abrollen und gezielt wiederholen

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln auf einfache Art und fördert den Sixpack. Wie jeder Muskel sollte der Bauchmuskel nicht zu stark belastet werden, denn dieser benötigt eine Regenerierungs- und Ruhephase. Daher ist es angemessen, zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einzulegen.

Der Sixpack bis zum Sommer

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Richtige Ernährung, Ausdauer- und Muskeltraining sind die Grundvoraussetzungen für einen schönen Waschbrettbauch. Jedoch kann dies je nach Disziplin, Durchhaltevermögen und Entschlossenheit länger dauern als gedacht. Wer also diesen Sommer nicht zum Waschbrettbauch gekommen ist, kann schon für den nächsten Sommer fleißig trainieren und sich anschließend mit gestählten Muskeln am Strand zeigen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Pavel Jurča auf Pixabay