Für das Training im Studio steht eine Vielzahl an Maschinen für jede Muskelgruppe bereit, und Seilzüge ermöglichen die Ausführung zahlreicher Zugbewegungen. Für den Aufbau von kompakten, massiven Muskeln gibt es jedoch nichts Besseres als das gute alte Eisen, sprich die Hantel.
Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre.
Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln bildet das Fundament jedes auf optimale Ergebnisse ausgerichteten Muskelaufbau-Programms.
Die Vorteile eines Hanteltraining beim Muskelaufbau
Dazu ein vergleichendes Übungsbeispiel zur Verdeutlichung:
Vergleich Schrägbankdrücken mit der Langhantel mit Schrägbankdrücken an der Multipresse:
Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von massiven, prallen oberen Brustmuskeln. Jetzt könnte man denken, dass es im Prinzip doch egal ist, ob diese Übung mit freien Gewichten (also beim Hanteltraining) oder an der Maschine trainiert wird. Dem ist jedoch nicht so. Bei näherer Betrachtung zeigt das Schrägbankdrücken mit der Freihantel größere Anforderungen an die intermuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen untereinander.
Die Hantel muss über den gesamten Bewegungsspielraum ausbalanciert werden, damit die Bewegung nicht aus der Bahn gerät. Durch dieses Ausbalancieren werden unterstützende Muskelgruppen – insbesondere die vordere Schultermuskulatur und die Trizepsmuskulatur – aktiviert und erfahren so eine sekundäre Trainingswirkung.
Anders sieht es im Vergleich dazu beim Schrägbankdrücken an der Multipresse aus. Hier ist die Bewegung durch die Maschine geführt, die koordinativen Anforderungen sind geringer als bei der Übungsausführung mit der Freihantel, und daraus resultiert eine insgesamt geringere Muskelentwicklung.
Durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.
Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.
Wenn Du also daran interessiert sind, möglichst kompakte, massive Muskeln aufzubauen, dann gewöhne dich erst gar nicht an das Maschinentraining, in unserem Beispiel das Schrägbankdrücken an der Maschine.
Jeder, der bereits einmal nach längerer Zeit vom Maschinentraining zu freien Gewichten bzw. zum Hanteltraining zurück gewechselt hat, kann sicherlich bestätigen, dass man die Bewegung mit der Hantel fast noch einmal neu erlernen musste, bis die Technik wieder optimiert war.
Fazit zum Hanteltraining vs. Maschinentraining
Schweres Training mit freien Gewichten stellt die Basis für den Aufbau von massiven, kompakten Muskeln und einem erfolgreichen Muskelaufbau dar. Es gibt für den Masseaufbau bzw. Muskelaufbau nichts besseres als das Training der Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.
Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.
Die besten Übungen für das Hanteltraining wären z.B.:
- Langhantel-Curls
- Kurzhantel-Curls
- Frontheben
- Nackendrücken
- Ausfallschritte-Langhantel
- Kniebeugen-Langhantel
- Kreuzheben-Langhantel
Ich wünsche dir viel Spaß beim Hanteltraining und hoffe dir einige Tipps gegeben zu haben. Sehr gerne freue ich mich über ein Kommentar zu deiner Erfahrung bezüglich des Hanteltraining oder das Training an Maschinen.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Zu diesem Thema gibt es ein super Buch-Tipp: Das Muskel Guide-Programm! Im Gegensatz zu den ersten Bändern (Der Muskel-Guide bzw. der Neue Muskel-Guide) liegt hier der Schwerpunkt auf das oben beschriebene Kurzhanteltraining, das im mittleren Teil ausführlich beschrieben wird.
Kann das Buch nur weiterempfehlen, da auch über Trainingsmethoden und -pläne geschrieben wird und dabei einem nicht irgendwelche Methoden aufgezwungen werden, sondern das individuelle Training im Vordergrund steht.
Ist meiner Meinung nach was für den Anfänger bis zum Profi, Wobei es für einen Anfänger am Anfang sehr überladen wirken kann…
Hallo Timo,
danke für deinen Buch-Tipp. Ich werde das Buch mit Freude bei der nächsten Gelegenheit genauer unter die Lupe nehmen.
Durch einen Arbeitsunfall am Mittelfinger war/bin ich gezwungen meine Brustübungen zur Zeit auf der Maschine durchzuführen. Bei einem Versuch mal wieder mit der Kurzhantel zu arbeiten mußte ich feststellen das sich das Gewicht von der Maschine nicht auf die Kurzhantel 1:1 übertragen konnte.
Was schließen lässt das die arbeit mit der Kurzhantel wesentlich schwerer ist.
Hallo Bjoern,
da hast du absolut recht. Das Hanteltraining kann man in Bezug auf Intensität und Bewegungsablauf nicht mit einer Übung an einer Maschine vergleichen.
Beim Hanteltraining werden Koordination und der Bewegungsablauf um einiges mehr Beansprucht als z.B. an einem Kabelzug, der einem den Bewegungsrhytmus abnimmt.
Es stimmt schon, dass Hanteltraining die intermuskuläre Koordination deutlich schneller verbessert als Maschinentraining (aus oben genannten Gründen), allerdings sollte man das Ganze nicht so einsichtig sehen. Freihanteltraining belastet das ZNS stärker, es wird dadurch intensiver. Wenn man ein Volumentraining macht, kann das von Nachteil sein. Für den optimalen Muskelaufbau ist nicht ein Maximum an Koordination nötig, manchmal sind mehr Sätze, die weniger intensiv sind, besser für den Aufbau. (Kraftsportler sind oftmals deutlich stärker als Bodybuilder, obwohl sie weniger Muskelmasse besitzen). Auf der anderen Seite kann man bestimmte Muskeln besser isolieren und diese dafür sehr intensiv trainieren. Bei der Maschine muss ich nicht fürchten, dass ich mich verletze, wenn ich das Gewicht nicht mehr weiterbewegen kann, so kann ich wiederum intensiver und sicherer trainieren. Und ganz nebenbei werden neue Reize gesetzt, auch psychisch, da es eine willkommene Abwechslung ist. Meiner Meinung nach fährt man am besten damit, wenn man 50% Hantel- und 50% Maschinentraining macht.
also den muskeln ist es egal, ob sie durch eine maschine oder freie gewichte trainiert werden – führt alles zum muskelaufbau! natürlich stimmt es, dass freie gewichte erheblich mehr die inter- und intramuskuläre koordination fördern, aber was den reinen masseaufbau betrifft ist das egal. oft ist es sogar eher so, dass hypertrophieeffekt schneller und besser auftreten beim training an geräten, weil man da einfach nur stupide kraft aufwenden muss und der körper sich kaum mit koordination beschäftigen muss.
man liest in vielen foren das in zahlreichen studien belegt wurde, dass freihanteltraining effektiver ist aber eine genaue studie konnte mir noch keiner vorweisen…
ist echt ein interessantes thema aber wie so oft im leben ist es die mischung die es ausmacht stichpunkt trainingsvariation.
kennt jemand vll eine studie in der maschinen vs. freihantel untersucht wurden?
gruß
Super Artikel. Stimme Dir voll und ganz zu. Freihanteltraining ist einfach der Grundstein für einen ordentlichen Muskelaufbau bzw. ein ordentliches Training. Das wird sich wahrscheinlich auch erstmal nicht ändern. Bin gespannt wie die Fitnesswelt mit der EMS-Welle umgeht. Vielleicht schreibst du da ja auch einen Artikel drüber? Lg Trey
Hallo,
stimmt – interessantes Thema! Es gibt im Netz echt ne mMenge Infos über das Hanteltraining, ebenso gibt es viele Bücher. Persönlich beforzuge ich allerdings einen Trainer, auch wenn Artikel wie diese und die passende „Offlinelektüre“ sicherlich ein guter Startpunkt sind!
Viele Grüße