Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?

Die richtige Ernährung spielt für einen komplexen Muskelaufbau eine besonders große Rolle und leistet einen maßgeblichen Beitrag zum Erfolg. Um den Muskelaufbau konstant und in hohem Maße zu begünstigen ist ein Kalorienüberschuss notwendig.

Mit sportlicher Betätigung allein lässt sich ein schneller und konstanter Muskelaufbau in hohem Maße nicht realisieren, so dass eine Ernährungsumstellung und die erweiterte Zufuhr von Kalorien über Nahrungsergänzung ebenfalls im Vordergrund steht und die sportlichen Aktivitäten zum Muskelaufbau positiv unterstützt.

Was Du beim Muskelaufbau beachten musst

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Der Körper benötigt im Zeitraum des Muskelaufbau besonders viele Nährstoffe und verbraucht eine Menge Kalorien. Somit ist eine vermehrte Kalorienzufuhr die für einen Kalorienüberschuss sorgt notwendig für den konstanten und erfolgreichen Muskelaufbau.

Dazu habe ich bereits interessante Artikel geschrieben:

Bei sportlicher Betätigung verbraucht der Körper Kalorien und wandelt diese in Energie um. Damit der Körper im Gleichgewicht bleibt sind zusätzliche Nährstoffe nicht nur von Vorteil sondern notwendig. Der vermehrte Kalorienbedarf würde ohne eine zusätzliche Zufuhr von Kalorien zu einer Störung im körperlichen Gleichgewicht und zu mangelnder Energie führen. Da im Körper eine Menge Energie verbraucht und diese aus Kalorien gewonnen wird, kann die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau über Nahrungsergänzung gesteuert und somit erweitert werden.

Besonders Proteine und essentielle Fettsäuren spielen eine große Rolle bei der Ernährung für einen gezielten und erfolgreichen Muskelaufbau. Kohlenhydrate hingegen werden überschätzt und haben auf Deinen Muskelaufbau keinen Einfluss. Ob Du eine Ernährung mit oder ohne Kohlenhydraten vorziehst obliegt Deinen persönlichen Bedürfnissen. Ein Bedarf für Kohlenhydrate liegt nicht vor.

Die Mahlzeiten müssen in kleinen Portionen und vermehrt über den Tag verteilt eingenommen werden. Den Kalorien kannst du natürlich auch mit Nahrungsergänzung nachhelfen und so für einen ausgeglichenen Bedarf und einen garantierten Kalorienüberschuss sorgen. Berechne Deinen Kalorienbedarf und sorge somit dafür, dass Du nicht zu viele Kalorien als Überschuss zu Dir nimmst und somit das Ansetzen von Körperfett begünstigst. Mit einer Kalorientabelle und der genauen Berechnung Deines persönlichen Bedarfs handelst Du überlegt und effizient.

Du musst beachten:

  • dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst um einen Kalorienüberschuss zu begünstigen
  • nach dem Sport eine Mahlzeit und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst
  • 6 kleine Mahlzeiten anstelle 2 großer Mahlzeiten verzehrst (alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit ist am sinnvollsten)
  • dass Du den Gesamtbedarf + 500kcal nicht überschreitest
  • den Kalorienrechner sinnvoll einzusetzen und Deinen persönlichen Bedarf berechnen kannst
  • viel Protein zu Dir nimmst
  • bis 2 Stunden nach dem Training Einfachzucker zu Dir nimmst um den Glykogenspeicher zu füllen und den Körper zu regenerieren
  • Dir notwendige Proteine durch Nahrungsergänzung zu Nutzen machen kannst
  • Dein persönliches Maß für sportliche Aktivität und Ernährung findest und hierzu Tipps von erfahrenen Sportlern oder Ernährungsberatern animmst

Die vermehrten kleinen und proteinreichen Mahlzeiten sind besonders wichtig und sorgen für den Muskelaufbau. Proteine sind die Grundbausteine für einen erfolgreichen Muskelaufbau und begünstigen in hohem Maße das Wachstum der Muskeln. Weiterführend sind sie für den Körper generell von hoher Prägnanz und ebenso wie essentielle Fettsäuren maßgeblich für die Gesundheit und Körperfunktionen zuständig.

Ernährung und sportliche Betätigung führen zum Erfolg

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Mit einem speziellen Trainingsplan und der richtigen Ernährung wird der Muskelaufbau erfolgreich und geht relativ schnell. Allerdings gilt auch hier dass viel nicht immer viel hilft.

Eine Überanstrengung im Sport ist ebenso wenig sinnvoll wie die zu hohe Zuführung von Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln. Anhand einer Kalorientabelle kannst Du Deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen ermitteln und einen Plan zur Ernährung aufstellen.

Zusätzliche Proteine und essentielle Fettsäuren sollten 500 kcal täglich nicht übersteigen und in die Ernährung eingerechnet werden. Eine zu hohe Zufuhr von Proteinen führt nicht zu einem schnelleren Muskelaufbau, sondern kann die Einlagerung von Körperfett begünstigen.

Nicht nur Proteine, sondern auch Aminosäuren tragen zum erfolgreichen Muskelaufbau bei. Ebenfalls sollte auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen geachtet werden um den Körper fit und gesund zu halten. Ein Mangel eines Stoffes kann unerwünschte Folgen haben und ist der Gesundheit nicht dienlich. Trotz des Wunsches nach einem schnellen und effizienten Muskelaufbau ist die Gesundheit an erster Stelle zu betrachten.

Meidest Du Kaffee und Tee tust Du Deinem Körper etwas gutes und verhinderst eine einher gehende Dehydrierung. Viel trinken ist notwendig, sollte aber mit gesunden und energetischen Getränken vollzogen werden.

Mit der richtigen Ernährung und einem der körperlichen Konstitution angepassten Training führt der Muskelaufbau immer zum Erfolg. Übertraining zum Muskelaufbau ist ebenso zu vermeiden wie unüberlegte und falsche Ernährung.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-langhantel-halt-841130/

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13 Kommentare on “Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?”

  1. Hallo,
    warum sollte man denn Kaffe bzw. insbesondere Tee meiden?

    Wenn du schreibst man solle etwa alle 90Min etwas essenn, hieße das ja dass man an einem durchschnittlichen Tag bis zu 10 Mahlzeiten essen müsste? Ich dachte immer alle 2,5 bis 3 Stunde würde völlig reichen?

    gruß

    1. Hallo Steffen,

      Kaffe und Tee entzieht dem Körper Wasser. Deshalb sollte man nicht Unmengen Kaffe konsumieren. Die 90 Minuten musst du nicht so genau nehmen. Wichtig ist das du über den Tag verteilt 6 Mahlzeiten einnimmst.

      1. Was für ein Blödsinn !
        Kaffe entzieht dem Körper kein Wasser, dieser Mythos ist mehrfach widerlegt worden und zwar wissenschaftlich. Google einfach mal das Thema Kaffe und dehydrieren….
        Er sollte sicherlich nicht als Durstlöscher dienen und Aufgrund des Koffeingehaltes in Maßen genossen werden, jedoch hat es nichst mit Wasserentzug zu tun …

        LG
        Martin

  2. Wenn man 4-5 mal pro Woche Sport (Ausdauer & Krafttraining) macht, sollte man dann für den Muskelaufbau einen Überschuss erzielen indem man die verbrannten Kalorien beim Sport berücksichtigt?
    Zum Beispiel:
    Tagesbedarf: 2300 kcal
    + Sport: 700 kcal
    ———————–
    Summe: 3000 kcal

    Sollte man dann z.B. 3500 kcal aufnehmen oder ist mit Überschuß einfach gemeint, dass man eben mehr als den normalen Tagesbedarf abdeckt und gemäß der Rechnung oben schon 3000 kcal ausreichen würden.
    Also 3.500 kcal oder 3.000 kcal aufnehmen?

    Viele Grüße,
    Steffen

    1. Hallo Steffen,

      die verbrauchten Kalorien die du beim Training oder beim Sport verbrennst, kannst du deinem Gesamtbedarf dazu rechnen, musst du aber nicht. Hier hilft nur ausprobieren. Versuchs mal eine Weile mit 3000kcal/Tag, wenn du nicht zunimmst versuch 3300 usw. So kommst du auf deinen persönlichen kcal-Bedarf.

  3. Also bei mir merkt der Körper schon, was er braucht. Das macht sich dann in entsprechendem Appetit auf bestimmte dinge bemerkbar, besonders dann, wenn es Sachen sind, die ich sonst weniger esse.

  4. Hallo Tobias,

    erstmal ein fettes Lob für diese tolle Seite. Ich habe in den letzten beiden Tagen so ziemlich jeden Artikel davon verschlungen und profitiere (hoffentlich) sehr davon.

    Ich habe nun 8 Wochen abnehmen und Muskelaufbau kombiniert, bis ich vor ca. 1 1/2 Wochen gelesen habe, dass das so nicht funktioniert. Nun habe ich seit ca. 10 Tagen umgestellt. D.h. ich versuche einen Kallorienüberschuss zu erreichen, was mir sehr schwer fällt, da ich immer noch nicht glauben kann, dass ich wirklich in diesen Dimensionen „fressen“ muss wie beschrieben. Ausserdem trainiere ich in den gesammten 2 Monaten schon mit dem „Powerman3“ und habe mir nun um die 5 Grundübungen durchführen zu können eine Lang und zwei Kurzhanteln bestellt. Trainiert habe ich bishaer an fast allen Tagen, da ich einfach wahnsinnig motiviert bin. Heute mache ich eine Zwangspause.
    Dazu kommt, dass ich je nach Wetter, mehrmahls die Woche in die Arbeit radle. 40 km, ca. 30kmh. An diesen Tage wäre mein Kallorienverbrauch bei ca. 4000! wenn ich dann noch einen Überschuss von 500 Kal. draufpacken soll und noch trainiere weiß ich nicht wie ich das schaffen soll. Ernähren tue ich mich überwiegend mit ausgewogener Kost ca. 90 gr. Eiweiß am Tag, welches ich nun mit Pulver ergänzen will. Ich bin 187cm groß und wiege (noch) 83kg, ausserdem bin ich männlich und 33 Jahre alt. Ich möchte erst Masse aufbauen und dann mit Ernährungsumstellung und Radfahren (Kallorien-) abnehmen und definieren.

    Hier nun meine Frage(n).
    – Wie soll ich an Trainingsfreien Tagen essen (Überschuss oder nicht)?

    – Wie lässt sich das Radfahren sinnvoll nutzen?

    – Ich würde nun mit dem Sixpack Trainingsplan starten, ist das für meine Zwecke o.k.?

    Danke schonmal für die kompetente Antwort.

    Bruno

    1. Hallo Bruno,

      es freut mich das dir meine Artikel so gut gefallen. Ich hoffe du konntest einiges daraus für dein Training mitnehmen.

      Es ist am Anfang nicht leicht plötzlich in solchen Mengen zu essen. Steigere dich hier langsam. Zu deinen Fragen…

      An Trainingstagen setzt du durch ein intensives Training den Muskelreiz. In den folgetagen wird dieser Reiz in Form von Muskelwachstum beantwortet. Je nach Belastung braucht der Körper etwa 48-84 Stunden um zu wachsen. Um zu wachsen braucht der Körper Baustoff, also kcal. Aus diesem Grund musst du auch an Ruhetagen ein kcal-Überschuss haben.

      Radfahren ist sicherlich sinnvoll als ergänzendes Cardiotraining. Ebenso gut wäre z.B. Joggen oder Schwimmen.

      Der Sixpack Trainingsplan richtet sich in erster Linie an Anfänger und Einsteiger in den Kraftsport. Falls du schon etwas länger trainierst, würde ich dir den 1. Trainingsplan (2er Split) auf folgender Seite empfehlen: http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/muskelaufbau-trainingsplan/

  5. Super vielen Dank für die Infos. Nur nochmal wegen dem Radfahren. Denkst du, dass radfahren evtl. dem Muskelaufbau verlangsamen könnte, durch evtl. andere Belastung des Muskels? Ich fahre bei schönem Wetter pro Woche bis zu 250 Kilometer, verteilt auf 4-6 Tage. Was sollte ich deiner meinung nach vor einer 45 Minüten Radrunde (30kmh) essen oder trinken?

    Vielen dank schonmal

    Bruno

    1. Wenn Du Muskeln aufbauen und stärken willst, dann solltest du möglichst in den höheren Gängen des Rades fahren, während jemand, der vor allem ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren möchte, eher niedrigere Gänge wählen sollte.

      Es ist wichtig, vor dem Training deine Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. 1,5 Std. vorher eine Mahlzeit aus vielen Kohlenhydraten + Protein + wenig Fett.

      Schau dir auch mal diesen Artikel an: http://www.fitness.de/blog/cardio-ausdauer/radfahren-oder-joggen-was-ist-besser-fur-die-fettverbrennung-und-die-ausdauer/

  6. Pingback: Effektiver Muskelaufbau und zielgerichtete Ernährung: Worauf es wirklich ankommt | Muskel-Guide.de

  7. Lieber Tobias,
    ich wollte Sie zu den Artikel fragen ob der Kalorienüberschuß am gleichen Tag des Krafttrainings erfolgen muss (was natürlich schon am meisten Sinn macht) oder auch an anderen Tagen erfolgen kann ohne sich in Fettpolster zu verwandeln? Sind 300 kcal (bei Frauen)überschuss ausreichend?
    LG und danke für Ihre Zeit Mareike

    1. Hallo Mareike, den Kalorienüberschuss solltest du nicht nur an den Trainingstagen haben. Aufbauprozesse finden ja nicht nur am Trainingstag statt, sondern vor allem in der Zeit danach. Ein 10% Kalorienüberschuss täglich reicht da durchaus schon aus. Achte auch auf deine Proteinzufuhr und auf eine „saubere Ernährung“. Je höher dein Kalorienüberschuss ist, desto eher besteht natürlich die Möglichkeit, dass du unerwünschtes Fett ansetzt. Die Bestimmung des Kalorienbedarfs ist also eigentlich ein stetiger Pr0zess im Leben einer Kraftsportlerin / eines Kraftsportlers. Ein Blick in den Spielgel, Calippermessung oder Umfangmessungen am Bauch geben dir ausreichend Hinweise, ob du dich noch „in der Spur“ befindest. 😉

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