Wenn man Masse aufbauen möchte, muss man essen, richtig? Ich glaube darüber sind wir uns alle einig. Wenn man ein steroidfreier Athlet ist, wird man ohne den Verzehr einer ausreichenden Kalorienmenge und ausreichender Nährstoffzufuhr nicht in der Lage sein, nennenswerte Zuwächse beim Muskelaufbau zu erzielen.
Wenn man nicht genug Nährstoffe zuführt, befindet sich der Körper nicht in einem für den Muskelaufbau optimalen Zustand. Dies geht sogar so weit, dass man Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst (keine Massephase), und das selbst dann, wenn man hart trainiert.
In diesem Beitrag möchte ich näher auf die allseits beliebte Massephase eingehen. Will man Muskeln aufbauen, befolgt man zuerst die Massephase um anschließend mit einer Defiphase seine Muskeln „freizulegen“. Je mehr man isst, desto mehr Muskelmasse baut man auf, nicht wahr?
Massephase = viel Essen?
Auch wenn es wahr ist, dass der Muskelaufbau durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr beeinträchtigt wird, bedeutet das nicht notwendigerweise, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr man isst. Es gilt eigentlich eher folgende Regel: Je mehr man isst, desto fetter wird man, was natürlich nicht bedeutet, dass man nicht auch gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Dies bringt mich zu einem der größten Fehler, den man machen kann, wenn man einen ästhetischen muskulösen Körper aufbauen möchte: Man isst viel zu viel Junkfood und Müll und nimmt eine größere Zunahme an Körperfett in der Hoffnung das Muskelwachstum zu stimulieren in Kauf.
Der Körper hat nur eine beschränkte Muskelaufbaukapazität. Die Menge an Muskelmasse, die man während der Massephase aufbauen kann, hängt von der Kapazität des Körpers ab, neues Muskelgewebe aus dem über die Nahrung zugeführten Protein zu synthetisieren. Die körperliche Proteinsynthesekapazität hängt vom körpereigenen natürlichen Testosteronspiegel, dem Testosteron-Cortisol Verhältnis, der Insulinsensitivität und der individuellen Zusammensetzung der Muskelfasern ab, um nur einige Faktoren zu nennen.
Man kann während der Massephase so viel essen, wie man möchte, doch man kann hierdurch das körpereigene natürliche Limit für die Proteinsyntheserate nicht verändern. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird dies ganz einfach nur zum Aufbau von zusätzlichem Körperfett führen.
Die Massephase beim Muskelaufbau
Ich verwende gerne ein Beispiel vom Bau, wenn ich den Sachverhalt einer Massephase erklären möchte.
Man stelle sich vor, dass die Muskeln so etwas wie ein Haus sind, das man bauen möchte. Die Steine, mit der man das Haus bauen möchte, wären die Aminosäuren (aus dem verdauten Protein), das Geld, mit dem man die Bauarbeiter bezahlt, wären Kohlenhydrate und Fett.
Die Bauarbeiter repräsentieren die Faktoren, die bei der Proteinsynthese involviert sind (hauptsächlich Testosteron) und der Lastwagen, der die Steine auf die Baustelle transportiert, repräsentiert das Insulin (welches die Hauptrolle beim Transport der Nährstoffe in die Muskulatur spielt).
Wenn man den Bauarbeitern nicht genug Steine (Protein) zur Verfügung stellt, dann kann das Haus (die Muskulatur) nicht so schnell, wie es möglich wäre, aufgebaut werden. Eine unzureichende Proteinzufuhr verlangsamt also den Muskelaufbau.
Wenn man den Arbeitern nicht genug zahlt (niedrige Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr), werden sie auch nicht besonders motiviert sein, hart zu arbeiten. Als Resultat hieraus wird die Geschwindigkeit des Aufbaus auch reduziert werden. Das geht so weit, dass wenn man die Bezahlung zu stark reduziert, der Bau aufgrund eines Streiks komplett zum Stillstand kommt oder die Arbeiter aus Frust beginnen das Haus zu demolieren (das entspräche dem Katabolismus aufgrund extrem reduzierter Kalorienzufuhr).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine unzureichende Zufuhr von Protein oder Kalorien die Geschwindigkeit, mit der der Muskelaufbau von statten geht, reduziert.
Baustoff für die Muskeln
Was passiert nun, wenn man den Arbeitern mehr Steine anliefert (die Proteinzufuhr erhöht)?
Nun, sie werden in der Lage sein, das Haus schneller zu bauen, da ihnen genügend Baustoffe zur Verfügung stehen. Ab einem bestimmten Punkt wird eine schnellere Zufuhr von Baumaterial keinen schnelleren Baufortschritt mehr bringen, da die gegebene Anzahl der Arbeiter nur eine gewisse Menge an Arbeit während einem bestimmten Zeitabschnitt bewältigen können.
Wenn die Arbeiter z.B. 1000 Steine pro Tag vermauern können ist es sinnlos 2000 Steine pro Tag zu liefern, da diese Menge an Baustoffen die Arbeitskapazität der Arbeiter überschreitet. Die überschüssigen Steine sind also reine Verschwendung.
Wenn man die Bezahlung der Arbeiter erhöht (Erhöhung der zugeführten Kalorienanzahl), kann man hierdurch deren Motivation erhöhen, was dazu führt, dass der Aufbaufortschritt beschleunigt wird. Doch genau wie bei den Steinen kommt irgendwann ein Punkt, ab dem eine weitere Erhöhung der Bezahlung keine weiteren Fortschritte mehr bringen wird, da die Arbeiter an der Grenze ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit angelangt sind. Wenn dieser Punkt einmal erreicht ist, kann man die Bezahlung so weit erhöhen, wie man will; es wird den Arbeitern trotzdem nicht möglich sein noch schneller zu arbeiten.
Was ich hiermit zum Ausdruck bringen möchte ist, dass man seinen Körper nicht dadurch zu schnellerem Muskelaufbau zwingen kann, dass man während einer Massephase wahllos Essen in sich hinein stopft.
Eine Erhöhung der Nährstoffzufuhr wird nur so lange einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben, bis man den Sättigungspunkt erreicht hat. Wenn dieser Punkt überschritten wird, werden alle zusätzlich zugeführten Nährstoffe als Fett gespeichert.
Es ist schon wahr, dass man umso mehr zunimmt, je mehr man während der Massephase isst, doch ab einem gewissen Punkt wird diese Zunahme in Form von Fett und nicht in Form von Muskelmasse erfolgen.
Wieviel Muskeln können aufgebaut werden?
Der Ursprung des Problems liegt im Glauben daran, dass unser Körper eine große Menge an Muskelmasse innerhalb von kurzer Zeit aufbauen kann. Man könnte auch einfach sagen, dass der durchschnittliche Sportler unrealistische Erwartungen hat, wenn es um den Muskelaufbau und die Massephase geht.
Unter den besten möglichen Voraussetzungen (perfekte Ernährung, Supplementation und optimale Regeneration) kann der durchschnittliche Körper zwischen 0,10 und 0,25 kg trockene Muskelmasse pro Woche neu aufbauen.
Dies ist die Menge, welche die natürlichen biochemischen Kapazitäten des Körpers maximal erlauben. Wir reden also von 0,5 bis 1 kg pro Monat. Auf den ersten Blick sieht das nicht nach viel aus, doch auf ein Jahr hoch gerechnet sind das 6 bis 12 kg neue Muskelmasse.
Es ist möglich mehr an Gewicht zuzulegen ohne Fett anzusetzen, da eine Vergrößerung der Muskelmasse auch die Speicherkapazität der Muskulatur für Glykogen und Wasser erhöht. Mehr Muskeln bedeuten mehr Glykogen.
Ein trainierter Sportler kann bis zu 40g Glykogen pro 100g Muskelgewebe speichern. Wenn man also 5 kg trockene Muskelmasse aufbaut, wird die Glykogenspeicherkapazität des Körpers um 2 kg erhöht. Somit zeigt die Waage im Endeffekt 7 kg mehr an Gewicht, wenn man 5 kg neue Muskelmasse aufgebaut hat (und nicht noch zusätzlich an Fett zugenommen hat).
Wenn man jedoch mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, kann man mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass auch Fett aufgebaut wurde.
Massephase und dann Defiphase?
Traditionell ist das Training und die Ernährung in Masse- und Diätphasen aufgeteilt.
In beiden Phasen kommen extreme Ansätze zum Einsatz, wenn auch die Ziele gegensätzlicher nicht sein könnten. Während der Massephase versucht man so viel an Gewicht zuzunehmen wie irgend möglich, ohne sich Gedanken über den Aufbau von Körperfett zu machen.
Während der Massephase isst man normalerweise so viel, wie man irgendwie vertragen kann (manchmal wird hierbei eine regelrechte Zwangsernährung empfohlen) und verzichtet auf jeglichen Ausdauersport oder sonstige Aktivitäten, welche die Gewichtszunahme reduzieren könnten. Der Erfolg einer Massephase wird in der Regel rein am Zuwachs des Körpergewichts festgemacht, ohne dass allzu sehr auf das Aussehen geachtet wird. Der Grund hierfür liegt darin, dass man das Fett ja später wieder runter Diäten kann.
Nach der Massephase beginnt man mit der Diätphase (Defiphase), während der das Ziel darin besteht, so viel Fett abzubauen wie möglich. Um dies zu erreichen, wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert und es werden so viel Ausdauertraining und andere körperliche Aktivitäten wie möglich durchgeführt, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Während der Massephase nimmt man viel an Körpergewicht und (angeblich) Muskelmasse zu, wogegen man während der Diätphase das überschüssige Fett abbaut und (wieder angeblich) die aufgebaute Muskelmasse erhält. Auf dem Papier sieht das sehr gut aus, doch in der Praxis birgt dieser Ansatz einige Probleme:
Problem 1)
Wie bereits beschrieben, ist es nicht möglich, den Körper dazu zu zwingen mehr Muskeln dadurch aufzubauen, dass man während der Massephase mehr isst. Ab dem Punkt, an dem man dem Körper alle Nährstoffe gibt, welche er für den Muskelaufbau verwenden kann (die Muskelaufbaurate wird durch biologische Faktoren festgelegt), wird eine weitere Erhöhung der Nährstoffzufuhr nicht zu einer weiteren Beschleunigung des Muskelaufbaus führen. Stattdessen führt jede weiter Erhöhung unweigerlich zu einer Gewichtszunahme in Form von Körperfett.
Problem 2)
Für einen steroidfreien Athleten ist es praktisch unmöglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Bei einer Sache kann man sich ganz sicher sein: Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Fett abzubauen wird, man keine neue Muskelmasse aufbauen. In den meisten Fällen wird man sogar etwas an Muskelmasse verlieren. Die Zeit, während der man versucht das Fett wieder los zu werden, welches sich während der Massephase angesammelt hat (diese Fettmenge ist größer als die meisten glauben würden), ist also eine Phase, während der man keine weitere Muskelmasse aufbauen kann.
Wir wissen jetzt also, dass man nicht schneller Muskeln aufbauen kann, als die biologischen Faktoren erlauben. Da man den Körper nicht dazu zwingen kann Muskeln schneller aufzubauen, besteht die einzige Möglichkeit mehr Muskelmasse aufzubauen darin, sich länger in einem für den Muskelaufbau förderlichen Zustand zu befinden. Wenn man die Kalorien jedoch stark reduziert, wird man sich mit Sicherheit nicht in einem solchen Zustand befinden.
Wenn man nun für 6 Monate eine Massephase durchführt und danach drei Monate auf Diät geht, wird man während 3 dieser 9 Monate keine neue Muskulatur aufbauen. Wenn man jedoch maximale Zuwächse erreichen möchte, muss man solche Phasen, während denen man nicht aufbaut, vermeiden. Wenn man während der Aufbauphase nicht signifikant an Fett zunimmt, braucht man auch nicht viel Zeit für eine Diät aufzuwenden, wodurch man eine längere Phase für den Muskelaufbau zur Verfügung hat.
Die klassische Massephase
Man führt eine der üblichen Massephasen durch und nimmt innerhalb von 6 Monaten 13 kg zu.
Von diesen 13 kg werden 2,5 – 5 kg (maximal 6, wenn alles optimal läuft) neue Muskelmasse sein. Der Rest wird sich aus Glykogen in Verbindung mit Wasser (1 – 2 kg) und Fett (5 – 12,5 kg) zusammensetzen. Um das überschüssige Fett wieder los zu werden, muss man anschließend auf eine strenge Diät gehen. Wenn man bei dieser nicht schummelt und extrem streng mit sich selbst ist, kann man maximal 0,5 bis 1 kg an Fett pro Woche verlieren ohne nennenswert Muskelmasse zu verlieren. Im besten Fall wird man also zwischen 6 und 12 Wochen Diät benötigen um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder abzunehmen.
Der Fettabbau läuft jedoch leider nicht linear. Der Körper passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an und die meisten Diätenden werden es auch nicht schaffen eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum strikt einzuhalten. Im wirklichen Leben wird man also wahrscheinlich eher 12 bis 20 Wochen benötigen, um das überschüssige Fett wieder los zu werden, wenn man sicher gehen will, keine Muskelmasse abzubauen. Wenn man nun Masse- und anschließende Diätphase zusammenfasst, dann hat man über einen Zeitraum von 9 bis 11 Monaten im Schnitt 3,5 kg neue Muskelmasse aufgebaut (immer vorausgesetzt, dass man während der Diätphase nichts von der neu aufgebauten Muskelmasse verliert.).
Wenn man diese Werte auf die benötigte Zeit umlegt kommt man auf einen Zuwachs von 0,6 bis 0,75 kg Muskelmasse pro Monat. Auf ein Jahr hochgerechnet bedeutet dies einen Zuwachs von 3,5 bis 4,5 kg Muskeln pro Jahr.
Die optimale Massephase
Während der der Massephase führt man etwas mehr Kalorien zu, als man verbraucht, aber nur gerade so viel, dass der Körper die richtige Nährstoffmenge für optimalen Muskelaufbau bekommt. Man wird hierdurch trotzdem noch bis zu 0,7 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen können, doch der Fettaufbau wird viel geringer ausfallen als wenn man alles in sich „reinstopft“ nur um soviel Kalorien wie möglich aufzunehmen.
Nach 6 Monaten wird man also 2,5 – 5 kg neuer Muskelmasse aufgebaut haben, wobei der Fettzuwachs jedoch nur in der Region von 1,5 – 2,5 kg liegen dürfte. Um dieses Fett wieder los zu werden, wird man nur etwa einen Monat auf Diät gehen müssen.
Man kommt somit auf einen Muskelaufbau von im Schnitt 3,5 kg Muskelmasse in 7 Monaten, was pro Monat 0,5 kg neuer Muskelmasse entspräche und einen Gesamtmuskelzuwachs von 6 kg pro Jahr bedeuten würde.
Zusammenfassung:
Die klassische Massephase führt nicht zu mehr Muskelzuwachs als eine ideale Nährstoffzufuhr. Man kann den Körper nicht dazu zwingen schneller Muskelmasse aufzubauen, indem man die Nährstoffzufuhr immer weiter erhöht.
Durch eine klassische Massephase reduziert man die Zeit pro Jahr, während der man tatsächlich neue Muskelmasse aufbaut, da man für einen längeren Zeitraum diäten muss um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder los zu werden.
Durch wiederholte Massephasen verbessert man mit der Zeit die Fettspeicherkapazitäten des Körpers und reduziert seine Fettabbaufähigkeit.
Es gibt natürlich auch Leute denen es egal ist, wir gut ihr Körper aussieht. Ihnen geht es hauptsächlich darum breiter zu werden und in ihren Klamotten groß und stark auszusehen. Für diesen Personenkreis ist die klassische Massephase genau das richtige, da es ihnen sowieso nicht wichtig ist, definiert zu sein.
Mir wird jedoch ganz anders, wenn ich mitbekomme, dass diese Leute jemand anderem (meist einem unerfahrenen Neuling), der hart und definiert aussehen möchte, den selben Ansatz empfehlen. So etwas ist einfach unverantwortlich.
Es gibt viele gute Gründe auf die klassische Massephase zu verzichten. Hier sind ein paar davon…
- Nur sehr wenige Bodybuilder werden jemals den Fuß auf eine Wettkampfbühne setzen. Diejenigen, die nicht bei Wettkämpfen antreten, trainieren meist um gut auszusehen. Ist es wirklich das eigene Ziel für gerade einmal zwei Monate pro Jahr gut auszusehen? Natürlich nicht. Die meisten wollen das ganze Jahr über gut aussehen.
- Ich meine damit nicht 365 Tage im Jahr in Wettkampfform zu sein, sondern dass man immer einen Körperfettanteil hat, mit dem man definiert und muskulös wirkt. Meiner Meinung nach sollte niemand, dessen Ziel ein ästhetischer Körperbau ist, jemals einen Körperfettanteil von 10% überschreiten. Glaubt mir, 10 % ist gar nicht so wenig, doch ab diesem Punkt hat man eine ausreichende Definition um wirklich gut auszusehen. Außerdem kann man beginnend bei einem Körperfettanteil von 10% jederzeit innerhalb von 4 Wochen eine nahezu wettkampfmäßige Form erreichen. Was sollte man also unternehmen, wenn man einen Körperfettanteil von 13% hat und nicht besonders viel Muskelmasse besitzt? Sollte man mit einer Massephase beginnen? Nein! Man sollte seinen Körperfettanteil auf 10 % senken und dann die Nährstoffzufuhr langsam so weit erhöhen, bis man 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmt. Hierdurch kann man auf optimale Art und Weise Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig einen Körperfettanteil von 10% halten.
- Je schlanker man ist, desto besser funktioniert die Nährstoffaufteilung im Körper. Dies bedeutet, dass Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe effektiver in den Muskeln (als neues Muskelgewebe oder Muskelglykogen) oder in der Leber (als Glykogen) speichern und weniger effektiv in den Fettdepots des Körpers. Einfach gesagt können schlankere Menschen mehr Nahrung zu sich nehmen ohne Fett anzusetzen.
- Je fetter man wird, desto mehr Fettzellen baut der Körper zusätzlich auf. Wie bereits erwähnt wurde, wird es hierdurch für den Körper immer leichter Fett einzulagern und immer schwerer Fett abzubauen, ganz zu schweigen davon, dass die Insulinsensitivität immer schlechter wird, je mehr Körperfett man aufbaut. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass dickere Personen Nährstoffe effektiver als Fett speichern können als ihre schlankeren Gegenstücke.
- Der Aufbau eines gut aussehenden Körpers ist nichts was über Nacht passiert. Viele Menschen sind ein Opfer der irrigen Annahme, dass es möglich ist innerhalb eines Jahres mit Hilfe des richtigen Trainings auszusehen wie ein Wettkampfbodybuilder. Leider ist dies völlig unmöglich.
Der Aufbau eines tollen Körpers ist ein 24 Stunden Job und beschränkt sich nicht auf die Stunde, die man im Fitnessstudio verbringt. Eine gute Ernährung das ganze Jahr über ist kein kurzlebiger Trend sondern eine grundlegende Veränderung der eigenen Angewohnheiten. Es ist viel leichter Fett abzubauen, wenn man bereits daran gewöhnt ist, sich 90% der Zeit gesund zu ernähren.
Wieviel sollte ich in der Massephase essen?
Versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass man das ganze Jahr lang eine kalorienreduzierte Diät einhalten sollte.
Ich habe nichts dagegen große Mengen an Nahrungsmitteln zu essen. Es ist eine Tatsache, dass man, wenn man Muskeln aufbauen möchte und in einer Massephase steckt, mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper verbraucht. Es ist hierbei jedoch wichtig, dass man die richtige Menge an Nährstoffen zuführt, die es dem Körper ermöglichen, eine optimale Muskelaufbaurate zu erreichen. Man sollte sich nur nicht während der Massephase mit Gewalt voll stopfen und hierdurch versuchen den Körper zum Muskelaufbau zu zwingen.
Die folgende Aufzählung gibt eine grobe Übersicht darüber, wie hoch die Kalorienzufuhr in Abhängigkeit von der fettfreien Körpermasse während einer Massephase sein sollte (fettfreie Körpermasse = Körpergewicht minus Gewicht des Körperfetts. Wenn man z.B. 100 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 12% hat, bedeutet dies, dass die fettfreie Körpermasse bei 88 kg und das Körperfett bei 12 kg liegen.)
| Fettfreie Körpermasse | Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau |
| 55 kg | 2455kcal |
| 60 kg | 2682kcal |
| 65 kg | 2906kcal |
| 70 kg | 3129kcal |
| 75 kg | 3353kcal |
| 80 kg | 3576kcal |
| 85 kg | 3800kcal |
| 90 kg | 4023kcal |
| 95 kg | 4247kcal |
| 100 kg | 4470kcal |
Dieser Kalorienzufuhr sollte eine Gewichtszunahme von 1 bis 1,5 kg pro Monat ermöglichen. Wenn man weniger zunimmt, sollte man die empfohlene Kalorienzufuhr so lange schrittweise steigern (in Schritten a 250 kcal), bis man die entsprechenden Zuwächse erreicht.
Wenn man mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass man Fett ansetzt. Wenn man deutlich mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren.
Wichtiges zur Massephase
Man sollte nicht fett werden. Niemand braucht mehr als 10% Körperfett und es ist gar nicht so schwer diese 10% zu erreichen. Wenn man sehr viel Körperfett mit sich herum trägt, kann dies einige Zeit dauern, doch jeder kann diesen Körperfettanteil erreichen und auch halten.
Man kann seinen Körper nicht zu schnellerem Muskelaufbau zwingen, indem man während der Massephase einfach mehr isst.
Man kann seine Muskelaufbaurate durch zu geringe Nährstoffzufuhr verlangsamen. Wenn man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt, wird einer Erhöhung der Nährstoffzufuhr in Form qualitativ hochwertiger Nahrung den Muskelaufbau beschleunigen. Doch ab einem bestimmten Punkt führt eine weitere Erhöhung nur zu beschleunigtem Fettaufbau.
Man sollte realistische Erwartungen haben…
Man wird innerhalb von 3 Monaten keine 10 kg an Muskelmasse aufbauen. Das wird nicht einmal über einen Zeitraum von 6 Monaten möglich sein. Ein Zuwachs von 0,7 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat ist realistisch. Für die meisten wird es nicht möglich sein mehr als 5 kg reine Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, sobald man einmal über das Anfängerstadium hinaus gekommen ist. Wenn man jedoch nur 2,5 bis 3,5 kg Muskeln pro Jahr über einen Zeitraum von 10 Jahren aufbaut, wird man am Ende eine enorme Muskelmasse besitzen.
Wenn man definiert ist, wird es auch leichter definiert zu bleiben und Muskeln aufzubauen, da der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn man mehr Fett ansetzt führt das dazu, dass der Fettaufbau für den Körper einfacher und der Fettabbau schwerer wird.
Das Ziel Muskelmasse aufzubauen sollte niemals eine Rechtfertigung für eine schlechte Ernährung sein. Wenn man sich schon von Junk Food und sonstigem Müll ernährt, dann sollte man wenigstens die Ehrlichkeit besitzen zuzugeben, dass man diese Art von Nahrung zu sehr liebt, als dass man auf sie verzichten könnte.
Diese Ernährung sollte man nicht ungerechtfertigterweise als Ernährung für den Masseaufbau bezeichnen. Pizzen, Big Macs und Donuts haben keine anaboleren Eigenschaften als vernünftiges Essen!
Zusammenfassung
Irgend jemand musste das alles einmal aussprechen 🙂
Ich bin es einfach leid Kids und Sportler mit gutem Potential zu sehen, die zu Beginn schlank und definiert sind und ihre Figur dann durch die schlechte Massephase ruinieren.
Ich stimme zu, dass viele junge Bodybuilder und Sportler nicht genug essen, um einen optimalen Muskelzuwachs zu erreichen, doch Junk Food oder eine extrem übertriebene Kalorienzufuhr ist nicht die richtige Lösung für dieses Problem.
Die grundlegende Aussage ist richtig: Wenn man keine Muskeln aufbauen kann, dann isst man wahrscheinlich nicht genug. Das heißt jedoch nicht, dass man zu viel essen sollte und erst recht nicht, dass man irgendwelchen Müll in sich hinein stopfen soll.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Beitragsbild von Murilo Botelho: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-macht-klimmzuge-1865131/
Super Artikel,
Ich habe selber vor 3 Monaten angefangen zu trainieren und mir wurde leider das genaue gegenteil geraten. Somit habe ich jetzt das Problem das ich Fett eingelagert habe und es mir selber garnicht gefällt. Ich hoffe der Artikel hilft vielen diesen fehler nicht zu begehen ich bin mir aber nicht sicher was ich jetzt tuhen soll. Zum einen möchte ich weiter Muskelatur aufbauen zum anderen aber auch nicht nochmehr Fett ansetzen. Was würdest du mir empfehlen?
Hallo Daniel,
es wird leider immer noch viel zu oft empfohlen, während einer Massephase soviel Essen in sich „hineinzustopfen“ wie nur geht. Auch McDonalds und Burger King werden dann öfters besucht. Das diese Art der Ernährung über kurz oder lang zu mehr Körperfett führt ist unausweichlich.
Du wirst während einer Massephase leider zwangsläufig immer etwas an Körperfett zulegen. Doch wenn du auf deine täglichen Kalorien kommst und dabei noch darauf achtest nicht zuviel Fett zu dir zu nehmen, klappt es auch mit der Massephase.
super artikel
sehr hilfreich aufjedenfall
ich hätte da aber trotzdem noch eine frage
undzwar ob man bei 60 kg fettfreie masse mit 2682 kalorien auch als ektomorph noch in einem monat gute muskelmasse aufbauen kann
oder als ektomorpher doch lieber 500 kalorien mehr nehmen?
ich persöhnlich muss sagen das ich einen sehr schnellen stoffwechsel habe und nicht mehr weiß wie es weitergehen soll…
danke im voraus
Hallo Murat,
danke für dein Kommentar!
Ich weiss, wie es dir geht. Ich kann auch Massen an Essen in mich „hineinstopfen“ ohne zuzunehmen. Das funktioniert bei mir auf Dauer nur durch die Kombination KT + Essen. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung, viele Kohlenhydrate, mal Fisch, mal Fleisch, Obst und Gemüse, Milch. Also nix besonderes. Nur kann es vorkommen, dass ich an einem Tag mal neben den normalen Mahlzeiten 5 Bananen ess, einfach weil ich Lust drauf hab. Ich denke es gibt einfach Leute, die einen von Haus aus höheren Grundumsatz an Energie haben, also „schneller verbrennen“.
Hey! 😉
Echt ein interessanter Artikel!
Vorab, ich bin 16 Jahre alt, und mache Sport im Fitnessstudio seit 1 1/2-2 jahren. Der Grund: Ich war extrem dick.
Ich war zu dem zeitpunkt ca. 1,85 groß und wog 110 kg. Über ein echt diszipliniertes und ausdauerndes Essverhalten un regelmäßiges Training habe ich mich auf 78 kg runter diäted. Das war vor einem Jahr. dann habe ich beschlossen, dass ich nun mit bodybuilding anfangen möchte. Wie auch von dir oben beschrieben: mein ziel ist es muskolös und definiert zu sein, möglichst kein gramm fett am körper. Sprich ein klar sichbares und schönes sixpack, und dabei kein dünner lachs zu sein. Nach einem halben jahr habe ich dies dann ansatzweise erreicht… man sah es schon. zumindestens nach dem training. doch mein restl. körper war noch nicht zufriedenstellend. also fragte ich meinen trainer und der meinte „alles rein was geht“. ich habe Viel gegessen und auch auf ausdauersport verzichtet, damit die muskulatur nicht „verwässert“. so wurde es mir nämlich begründet. Wie du dir vorstellen kannst, habe ich nun wieder an bauchfett zugelegt. nicht drastisch, aber so viel, dass meine bauchmuskelerfolge nicht mehr sichtbar waren. also beschloss ich wieder zu dfinieren. doch dadurch habe ich dann auch viel muskelmasse abgebaut. momentan arbeite ich immernoch gegen mein bauchfett und gegen den muskelschwund. (durch thermocaps und bcaa’s, sowie auch wheyprotein) Doch es fällt mir immer mehr auf, dass mein bauchfett zwar (langsam) schwindet, meine muskulatur aber rapide schwindet. mein ziel ist es ja muskolös auszusehen und nicht dürr.
Ernährungstechnisch ist zu sagen, dass ich seid einem jahr konsequent keine süßigkeiten esse, keinen alkohol/saft/limo trinke und auch auf bananen u.ä. verzichte.
Zudem achte ich darauf gerade abend keine kohlenhydrate und fette mehr zu mir zu nehmen. ich esse meist thunfisch oder lachs oder rind- bzw. geflügelfleisch.
Ich hoffe du kannst mir einen guten rat geben, wie ich mich ernähren, und wie oft ich ausdauersport neben dem normalen training machen sollte. (momentan mache ich 30-40 min crosser ca5-6x die woche)
Ich hoffe das war nicht zu lang 😉
lg Lukas
Hallo ihr lieben eine Frage an alle
Ich habe durch meine Schwangerschaft viel Gewicht verloren aber leider an falsche stellen.
Ich würde sehr gerne jetzt mit trainieren anfangen aber weis nicht wie.ich hätte gerne definierst arme aber so das noch sehr weiblich wirken soll und natürlich einen schönen Flachen Bauch.und natürlich möchte ich ein größeren po und mehr Beine.so Jungs was und wie soll ich mich Ernähren und trainieren.bitte hilft mir
achso: beim diäten fiel mir immer mehr auf, dass meine brust, meine schultern, meine arme (die vorallem) und meine waden die antrainierte muskulatur massiv reduzierten.
Dazu wäre ien tipp auch echt hilfreich.
PS: Wie schaffe ich es, dass mein linker arm vom unfang gleichgroß wird wie mein rechter
Hallo Lukas,
ein Grund für den Schwund von Muskelmasse ist eine zu niedrige Proteinaufnahme. 3g pro kg Körpergewicht lautet die Grundformel. Versuche alle 2-3 Stunden ca. 20-30g Proteine zu dir zu nehmen um deinen Muskeln die Möglichkeit zum erhalt der Masse zu geben.
Zuviel Ausdauertraining (Cardio) ist nicht förderlich für deine Massephase. Beim Cardiotraining über eine längere Zeit bezieht der Körper die Energie aus den Muskeln (und lässt diesen dann „schmelzen“). Daher reicht 2-3 mal pro Woche ein Cardiotraining. Konzentriere dich auf dein Krafttraining. Umso mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper allein für deren Erhalt. Dementsprechend ist Krafttraining mit Hanteln die bessere Variante wenn man abnehmen möchte.
Ansonsten hast du schon wichtige Punkte angesprochen:
Abends keine Kohlenhydrate (hier ist Magerquark sehr gut geeignet), alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit mit Protein, etc.
Es ist durchaus üblich das der linke Arm vom Umfang her kleiner ist als der rechte Arm (wenn man Rechtshänder ist) 🙂
Für Lukas und weitere Leser mal ein Beispiel meinerseits, wie ich mich ernähre:
Vorweg:
Was auch empfehlenswert ist, sind BCAA’s 30-min. – 1Std. vor der Cardio-Einheit. In Eiern sind viele der s.g. „BCAA- Aminosäuren“ enthalten, wodurch man sich da einige dieser teuren Kapseln sparen kann 😉
„Whey – Shakes“ lohnen sich durch die Kurzkettigkeit der Proteine nur DIREKT nach dem ausgiebigen Kraftsport. 1Std. danach sollte man auf Fisch (inklsv. Omega 3 Fettsäuren) zurückgreifen.
Zur Sache:
Jetzt fragt man sich natürlich noch:
Wie soll ich es schaffen alle 3Std. 20-30g Eiweiß zu essen?
Ich mache das immer so:
Ich esse am Tag 1kg Quark mit 20% Fettanteil (ja Fett essen bedeutet nicht gleich Fett ansetzen 😉 ) mit dem Fett in diesem 1 kg Quark ist mein Fettbedarf schon fast optimal gedeckt. Morgens(mit Haferflocken), Mittags (mit Haferflocken), Abends und Nachts um 12 (ja ich stehe extra nochmal auf, haha )esse ich also eine 250g Portion Quark.
Da ich 5 Mal die Woche trainiere (Split-Training) nehme ich jeden Tag noch 2 „Wheyshakes“ einem nach dem Aufstehen und einem nach dem Training.
Am Wochenende fällt der Shake allerdings weg, da steige ich auf BCAA-Aminos und betreibe Cardiosport, um die aufgenommenen Kalorienmengen während der Woche ein bisschen zu reduzieren( etwa 45min. – 1Std. Cardio täglich).
Dazu mache ich mir täglich eine mittelgroße Portion, bestehend aus Putenfleisch, Wildreis und ein wenig Salat. Diese Portion unterteile ich auch nochmal in 3 kleine Portionen die ich als „Snack“ zwischendurch verdrücke.
Wenn man sich also mal mein Beispiel zu Herzen nimmt und dies Konsequent durchzieht, dann isst man täglich etwa 210 – 260g Eiweiß (gar nicht so schwer eigentlich), was meiner Meinung schon ausreicht, um optimal aufzubauen. Und es gibt ja noch mehr als nur die o.g. Produkte, die sehr viel Eiweiß enthalten(Kochschinken, Erdnussbutter (enthält sogar sehr gute Fette), Naturjoghurt usw.). Und Quark ist auch noch einmal eine Nummer für sich, Quark enthält zum Eiweiß noch viele essentielle Aminosäuren und besteht auch 80% Casein.
Viel Spaß beim Muskelaufbau =)
PS:
Jetzt hab ich auch mal meinen Senf dazu gegeben 😉
Für weitere Fragen (z.B. zur Defi-Phase) stehe ich mit meiner E-Mail zur Verfügung, doch es kann ein wenig dauern bis ich antworte! Bin Soldat und leider nicht immer zu erreichen =) Am besten ist es aber die Fragen hier zu klären, der Gesellschaft zur Liebe, hehe =)
Schlusswort:
Ich würde mich gern über deine Meinung freuen Tobias, was hälst du von meiner Ernährungsweise ? Zu viel? Zu wenig?
PS: Ich bin übrigens ein anderer Daniel, als der obige 😀
Hallo Daniel,
vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Super Tipp mit den Eiern bezüglich BCAA´s!
Deine Ernährung und Einstellung ist vorbildlich! Besonders da du extra um 0.00 Uhr aufstehst um Quark zu futtern 🙂 Deine Einnahme von Whey ist ebenfalls super – nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training. Nur zu diesen Zeitpunkten wird das Whey optimal vom Körper aufgenommen.
Alles in allem eine optimale Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau! Nochmals danke für dein super Kommentar.
Hi ehm ich hätte ne frage aber erstmal danke für den post von dir 😉 …
als ich will komplett anfangen mit muskelaufbau nicht viel nur so auf ca. 80 kg ich wiege imom 73 kg und normal definiert nur ein wenig mehr wünsche ich mir schon^^ nur mit den ganzen begriffen kann ich so nichts anfangen ich will das jetzt ausprobieren mit den was du da hingepostet hast also sprich 70 kg ca. 3200/ kcal… aber würde mich freuen wenn du mir villt mal nochn paar extra tipps geben kannst^^ weil mit den begriffen hab ich es nicht so 😀
danke schonmal 🙂
Hallo Phillip,
es ist natürlich schwierig hier alles wichtig über einen erfolgreichen Muskelaufbau in wenigen Sätzen zusammen zu fassen 🙂 Deshalb habe ich das Sixpack Erfolg Komplettpaket geschrieben. Die Tipps aus dem Ernährungs-Ebook und der Trainingsbibel sind nicht nur für ein Sixpack hilfreich, sonder liefern dir wertvolle Tipps wie du deine Ernährung aussehen muss um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen. Alles weitere findest du auch in den Beiträgen hier auf Muskel-Guide.de… einfach mal stöbern!
ich wollte mal fragen ob du mir mal einen Trainingstag
+ Ernährung aufschreiben könntest.
Ich wär dir sehr dankbar…
PS: Ich bin grad 16 Jahre alt.
Hallo Behram,
ein beispielhafter Trainingstag inkl. Ernährung könnte so aussehen:
1. Frühstück:
Einen Shake aus 300ml Milch, 1 Banane, 50g Haferflocken und 30g Whey
2. Frühstück:
Frisches Obst, Vollkornbrote mit Pute und Nüssen
Mittag:
Eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Protein (z.B. Nudeln mit magerem Flesich und Gemüse)
Nachmittag-Snack:
Snack aus Obst, Vollkornbroten oder Quark
Vor dem Training (ca. 1,5 Std vor dem Training):
Einen Shake aus 300ml Milch, 30g Hardcore Protein
Training:
Den Ganzkörperplan aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket
Nach dem Training (direkt nach dem Training):
Einen Shake mit 300ml Wasser und 30g Whey
Abendessen:
Eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Protein (z.B. Nudeln mit magerem Flesich und Gemüse)
Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark oder eine Dose Thunfisch
Vielen Dank für den Artikel. Allerdings habe ich noch eine Frage zu den 100-250gr reine Muskeln pro Woche. Woher stammen diese Werte? Wie sieht das dann bei Nutzern von Steroiden aus? Oder Menschen mit einem generell hohen Testosteronspiegel?
Hallo Alex,
die Werte habe ich aus einem englischen Artike bei http://www.bodyrecomposition.com entnommen. Im Prinzip ist das alles nur fiktive rumrechnerei. Dein Körper ist keine Maschine. Behalte einfach den Spiegel im Auge und du wirst sehen ob du Erfolg beim Muskelaufbau hast!
Ja, das versuche ich, nur ist man ja immer auf Optimierung bedacht. In meinem allerersten Trainingszyklus war es zum Beispiel so, dass ich die ganze Zeit nicht zugenommen habe und dann plötzlich innerhalb kürzester Zeit 8 Kilo. Nachdem ich jetzt vor 4 Wochen nach langer Krankheit wieder angefangen habe zu trainieren: wieder absolut keine Gewichtszunahme, wohl aber Muskelmasse. (bei nicht optimaler Ernährung)
Na ja wie auch immer vielen dank für diesen Artikel.
Ja, da bestätigt sich das jeder Körper einfach verschieden ist und es kein Rezept für „die“ perfekte Muskelaufbau-Vorgehensweise gibt. Die Grundlagen bei der Ernährung und beim Training muss jeder befolgen. Wie der Körper das dann bei jedem einzelnen umsetzt, ist dann immer etwas verschieden.
Hallo .. ich hätte da auch Ne frage wie komme ich wieder ins Training rein ohne tagelangen muskelkater und zunehmen möchte ich auch seit Jahren aber schaffe das nicht mir fehlt der Wille und noch viel mehr die Zeit dazuvielleicht könnt ihr mir helfen .. kurz zu mir und meiner Vorgeschicht
ich e :
ich habe 5 Jahre trainiert boxen thai Ausdauer bodybuilding das 5 Jahre am Stück.. dann wegen Arbeit jetzt genau 5 Jahre kein Training nichts.. Ich bin 23 Jahre alt 181 groß und wiege nun 70 kg habe in diesen 5 Jahren ohne Training etwa 18 kg abgenommen an muskelmasse.. ich war das Vorbild fast aller meiner Freunde und jüngeren….:'( nun bin ich dünn und schwach und das gefällt mir gar nicht..
entschuldigt meine Schreibweise tippe vom Handy (bei der Arbeit).. würde mich freuen über Tipps danke im voraus..
Noch zu Erwähnung habe einen sehr schnellen Stoffwechsel ich war noch nie dick und konnte bisher auch kein bisschen fett zulegen egal was und wieviel ich esse ich nehme kein bisschen zu danke nochmal
Hallo sahin,
die meisten Tipps findest du ja schon im Artikel oben. Nehme deinen täglichen Kalorienbedarf (z.B. 2.500 kcal) und erhöhe diese um täglich + 500 kcal. Dadurch erreichst du ein Kalorienüberschuss, was dir beim Aufbau von Muskelmasse hilft (vorausgesetzt du trainierst hart).
Super schnelle Antwort danke werd ich machen.. Sehr guter Artikel!!!
Hallo Tobias,
super Artikel.
Ich trainiere nun seit ca. 7 Monaten richtig. Mit „richtig“ ist gemeint, dass ich vorher dicker war (96KG) und hab nun abgenommen (wiege nun 76KG). Vorher als ich dicker war hab ich auch schon ab und zu mal trainiert, aber nie so richtig und ohne wirkliche Erfolge, da das ganze Fett alles bedeckte. Wollte mir nun einen anständigen Ernährungsplan zulegen, weil ich kaum noch Erfolge sehe beim Training, und da ich dabei Hilfe gebrauchen könnte wollte ich mal fragen, wie du das Essen für den Tag Montag findest (Montag ist ein Trainingstag):
7:00Uhr –
100g Schoko Müsli mit 150ml fettarmer Milch
Protein Shake
Banane
200ml Orangensaft
838 KCAL
—
9:30Uhr –
2 Scheiben Vollkornbrot 3 Eiern
623 KCAL
—
11:30Uhr –
2 Scheiben Vollkornbrot mit Belag (Pute, Käse o.ä.)
400 KCAL
—
13:10Uhr –
Etwas Obst
100 KCAL
—
15:45Uhr –
50g Haferflocken mit 125ml fettarmer Milch
175 KCAL
—
17:00Uhr –
100g Nudeln
200g Pute
550 KCAL
—
19:00Uhr-
Training
—
Nach dem Training:
Ein Proteinshake
120 KCAL
—
Unmittelbar vor dem Schlaf –
250g Magerquark
Wie du wahrscheinlich sehen kannst hab ich unter das jeweilige Essen die Anzahl an KCAL die es beinhaltet dazugeschrieben. Ich hoffe die Zahlen stimmen soweit.
Ist das insgesamt zuviel?
Falls ich mich nicht irre, dann liegt mein Körperfettanteil bei 17% bei einem Gewicht von 76 Kilogramm.
Mein Körperfettanteil hab ich unter folgender Seite berechnet:
http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml
Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen.
Mit freundlichen Grüßen.
Hallo Johannes,
erstmal Glückwunsch zum Gewichtsverlust!
Für eine Massephase ist dein Ernährungsplan soweit ganz gut. Hier noch einige Anmerkungen zu deinem Ernährungsplan:
– Frühstück: Nimm statt dem Schoko-Müsli (besteht fast nur aus Zucker) lieber Haferflocken
– Nach dem Training: Hier kannst du noch Dextrose (Traubenzucker) nehmen um deinen Insulinspiegel nach oben zu bringen
Wenn ich richtig zusammengerechnet habe, kommst du so auf täglich knapp über 3.000 kcal. Deinen persönlichen täglichen Kalorienbedarf kannst du hier ausrechnen: http://www.fitness.de/blog/allgemein/wie-viel-kalorien-pro-tag-so-bestimmen-sie-ihren-taglichen-energiebedarf-richtig/
Hallo Tobias,
danke dir für die Antwort!
Jedoch hätte ich da noch eine Frage. Sind das insgesamt nicht zuviel KCAL für den Tag? Wenn ich mich nach der Tabelle (hier im Guide von dir) oben richte, dann müssten es ca. 2800 KCAL sein.
Und – würde es dir was ausmachen, wenn ich dir meinen ganzen Plan zukommen lasse, dann sagst du mir ob alles soweit gut ist damit ich fast fettfrei Muskeln aufbauen kann.
Die Tabelle oben bezieht sich auf „fettfreie Körpermasse“. Berechne einfach mal deinen eigenen täglichen Kalorienbedarf und du wirst einen exakten Wert bekommen, wieviel Kalorien du täglich zu dir nehmen musst.
Ja, schick dir deinen Plan an support@muskel-guide.de und ich schau mal drüber.
Hab dir den Plan bereits per Mail gesendet. Eine Antwort hab ich allerdings noch nicht erhalten.
Wie lange dauert sowas circa.?
Ist es ok, wenn ich am Morgen 07:00 ein Volkornbrötchen mit Putenaufschnitt esse und dazu noch meinen Shake (20g Whey Protein, 80g Gainerator)
Soll ich in den Shake noch Haferflocken mixen?
Nach dem Training nehme ich den gleichen Shake wie morgens. Bevor ich ins Bett gehe, mixe ich mir nochmals einen Shake, bestehend aus (250g Magerquark, 200ml Milch, 30-40g Honig, 3-4 EL Haferflocken, 1 Apfel, Erdbeeren) mixen.
Was meinst du dazu Tobias, wäre froh um deine Meinung!
Hallo Michi,
ja, Frühstück geht so in Ordnung. Mir persönlich wäre es etwas zu wenig. Ich würde schon 2-3 Brötchen verdrücken 🙂 Rechne doch mal nach, wievielt Kalorien dein Frühstück hat. Dann kannst du entscheiden ob du noch Haferflocken in den Shake machst, um noch mehr Kohlenhydrate zu bekommen.
Am Abend kannst du die Haferflocken weg lassen, hier ist der Magerquark dein Freund! 🙂
Danke Tobias für deine super Antwort, probiere es einmal so aus!
Muskel-Guide.de ist ein muss für jeden Krafttraining-Freak, super Beiträge 🙂
ich hab da maö ne frage ?und zwar habe ich den navy fettanteil rechner benutzt und die ergebnisse schocken mich.ich hab ein halsumf.von 50cm bauch 82cm und meine körpergrösse sind 1,84 und das ergebniss waren 1,9% körperfett.KANN DASS HINHAUEN!
Hallo Benny,
also 1,9% wäre sehr verwunderlich wenn das stimmen würde 😉 Ein Hals bzw. Nackenumfang von 50cm?! Hast du da auch korrekt gemessen?
Versuch´s dann nochmal. Hier der Navy Fettanteil Rechner: http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner
hallo,
es heißt ja, wenn man masse aufbauen will, dass man 5-6 am mahzeiten zu sich nehmen soll.
reicht es da nicht wenn man z.b. vor dem training reis oder nudeln isst und nach dem training dann nochmal reis, fleisch, obst und ein eiweiß shake?? so habs ich jetzt mal angefangen und natürlich vorm schlafen gehen magerquark-und ich denke, dass es so schon mal gar nicht so schlecht ist-für tipps bin ich aber offen 😉
und bitte nicht wieviel kalorien man pro tag zu sich nehmmen soll-das ist mir etwas zu ungenau….bräuchte ne gernauere info wenns geht…
man hat noch genügend andere sachen zu tun als den ganzen tag zu essen-deshalb die frage.
Hi Marcel,
letztendlich entscheidet deine Kalorienmenge ob Du Muskeln aufbaust oder Fett abbaust. Wenn deine tägliche Kalorienmenge ca. 2.500 kcal ist, erhöhst du diese um ca. 500 kcal wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.
Die Mahlzeit nach dem Training ist bekanntlich die wichtigste des Tages. Hier benötigt dein Körper Kohlenhydrate und viel Protein. Direkt nach dem Training einen Whey und 1-2 Stunden später dann eine Mahlzeit mit Carbs und Protein. Magerquark vor dem Schlafen ist sehr gut.
Falls Du durch deine Mahlzeiten nicht auf deine benötigte Kalorienmenge kommst, kannst du als Zwischenmahlzeit immer noch einen Whey-Shake einschieben.
Hallo,
tolle Seite hier – vielen Dank erstmal dafür 🙂
Ich habe folgende Frage: Wiege im Moment gute 88kg bei einer Körpergröße von 179cm und habe leider auch schon einen kleinen Bauch angesetzt. Ich möchte nun möglichst ein bisschen von diesem Fett am Bauch wegbekommen und am Oberkörper – Schulter, Rücken, Arme – mehr Muskeln aufbauen. Muskeln sind durchaus schon vorhanden, da ich auf dem Bau arbeite. Ich möchte die nun nur stärker herausbilden und vor allem das Fett vom Bauch wegbekommen.
Nun wollte ich eine „Keine Kohlenhydrate-Diät“ machen, möchte aber natürlich die Muskelmasse, die ich an den Armen usw. durchaus habe, nicht abbauen. Wie mache ich das am besten?
Vielen Dank schon jetzt für die hilfreiche Antwort 🙂
Naja ich bin jetzt vielleicht nicht die größte Autorität, aber bis hier jemand antwortet versuche ich mein bestes dir zu helfen.
Um Fett abzubauen brauchst du 1.) einen Kaloriendefizit (wie groß dieser ist musst du selber bestimmen, je größer der Defizit ist, desdo mehr Muskelmasse wird im Endeffekt auch verloren gehen und andersrum, jedoch hat der Körper ja auch einen Erinnerungseffekt, der dabei hilft die Muskelmasse schneller wieder herzustellen. 2.) Viel Eiweiß, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Jedoch musst du selber entscheiden, ob die Arbeit auf dem Bau ein ausreichendes Training darstellt, um deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ansonsten besuche ein Fitnessstudio. Wie lange die Abnahme im Endeffekt dauert kannst du grob 7000kcal(1kg Körperfett)/kcal Defizit errechnen, jedoch geht ja oft auch wie gesagt Muskelmasse verloren. Und vieeeeeel trinken ;).
*das Defizit xD
Hi Patrick,
erstmal danke für dein nettes Feedback 🙂
Ich würde dir eine Low-Carb Ernährung empfehlen und gleichzeitig deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Diese Ernährung, zusammen mit einem intensiven Krafttraining senkt deinen Körperfettanteil. Empfehlenswert ist auch eine HIIT Cardioeinheit nach deinem Workout. Um einem Muskelabbau zu verhindern musst du dafür sorgen das dein Körper alle paar Stunden mit Protein versorgt wird.
Ich wollte fragen, ob es sich bei den Werten um den Grundumsatz handelt, um mit möglichst wenig Überschuss Muskeln aufzubauen und man an Trainingstagen je nachdem 300-400kcal oben drauf packen muss, oder ob die angegebenen Werte schon den Trainingsverbrauch mit einbeziehen.
Am besten ist es, du bestimmst deine tägliche Kalorienmenge und erhöhst diese dann um jeweils 500 kcal. An Trainingstagen mache ich es so, das ich ruhig etwas mehr esse 🙂
die gleiche Frage stellt sich mir auch 😀
Hi Tobias!
Ich erzähle dir mal meine Geschichte unzwar folgendes‥
Vor 2 Jahren, als ich noch 15 Jahre alt war, da war ich sehr dick und hab auch seit dem 25Kg abgenommen und jetzt bin ich mittler weile 17 Jahre alt. Ich bin jezt circa 180 cm groß und wiege 71 Kg. Mit meinem Körper bin ich fast zu frieden ausser, das noch ein kleines bissien Bauchfett übrig geblieben ist und ich es bis heute nicht abbauen konnte. Seit dem habe ich auch bissien Muskeln aufbauen können Brust, Trizeps, Bizeps.
Ich mache auch Kampfsport Montag, Mittwoch, Freitag.
Zudem ich noch fur meine Fitness Trainiere also algemein fur die Ausdauer und fur die Muskeln. Dafür Trainiere ich auch noch Dienstag, Donnerstag und Samstags. Sonntag ist ruhe tag.
Ich selbet esse jeden tag Döner, da ich meinen Eltern bei unseren Imbiss behilich bin. Also so viel zu meiner Ernährung.
So jetzt kommen wir mal zu meiner Frage‥
Ich möchte jetzt entgültig das kleine bissien Bauchfett los werden, ohne mögstlich Muskelmasse zu verlieren und um.die SicksPacks sehen zu können.
Kann ich täglich 2 Döner essen
Hi Ugur,
ich kann dir dazu diesen Artikel empfehlen: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/doner-und-muskelaufbau-ist-ein-doner-fur-eine-muskelaufbau-ernahrung-geeignet/
Kann ich täglich 2 Doner essen mit 500 g Magerquark kombiniert?
Kann ich so Fett abnehmen und muskeln beibehalten? Natürlich mit viel laufen kombiniert?
Oder was kannst du.mir empfählen? Brauche dringent deinen Rat.
Und sorry das ist mit meinem Handy geschrieben.
Ich persönlich würde nicht täglich 2 Döner essen wenn dein Ziel ein Fettabbau ist 😉 Schau dir einfach mal den Artikel an den ich dir im Kommentar davor gepostet habe.
Guten Abend alle zusammen…
da der Artikel wirklich super ist und die weiteren Antworten auf alle anderen Fragen auch echt klasse waren, „traue“ ich mich doch auch mal.
Ich möchte jetzt bald wieder mit dem Fitness-Training beginnen, doch arbeite ich im Moment körperlich „hart“ in einer Nachtschicht.
Wie ist es denn sinnvoller zu trainieren, vor oder nach der Arbeit?
Ich wiege 66-68 Kg bei einer Größe von 1,74…außerdem habe ich „gefühlt“ einen sehr schnellen Stoffwechsel,was kann ich machen um über einen längeren Zeitraum inkl. Fitnesstraining zuzunehemen?
Ich bin über jede Hilfestellung sehr dankbar.
Gruß Ado
Hi Ado,
ob Du früh Morgens trainierst oder spät Abend ist Geschmackssache. Ich persönlich trainiere lieber Abends da ich mich dort fitter fühle fürs Training. Schau dir doch mal diese beiden Artikel an:
http://www.fitness.de/blog/training/nachttrainierer-training-in-der-nacht-fuer-nachtaktive-sportler-hat-keine-nachteile/
http://www.fitness.de/blog/fitness/fur-nachtschwarmer-langschlafer-die-vor-und-nachteile-des-nacht-workouts/
Hallo Tobias,
erstmal Daumen hoch für die informative Seite hier.
Also mein Fall:
Ich bin 1,79m groß und wiege akt. 103kg, was natürlich zu viel ist. Mein Ziel ist es durch Krafttraining, min. 3 x die Woche, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich merke, dass ich etliches an Muskelmasse habe, nur ist diese leider unter den Fettmassen versteckt.
Was würdest du vorschlagen hinsichtlich Trainings-/ bzw Ernährungsplan.
Z.Zt. benutze ich von LSP das Eiweiss Shake, was ich nach dem Training nehme und die (riesigen)Aminosäuren Kapseln vor und nach dem Training.
TRAINING:
Brust: 3 x Bankdrücken (Schräg-/Negativ-/Flachbank) á 4 Sätze; 4 Sätze Seilzug oben/unten; 4 Sätze Butterfly
Bizeps: Lang-/Kurzhantel;Seilzug
Rückentraining
und 30min Bauchübungen
2 x Woche Crosstraininer á 45min
Was für einen Ernährungs/- Trainingsplan würdest du mir empfehlen bzw. wsa hälst du von meinem Trainingsplan und wie würdest du ihn optimieren hinsichtlich abzunehmen und muskeln aufzubauen und hervorzuheben?
Vielen dank vorab und Viele Grüße
Hüs
Hallo,
Netter Artikel nur fehlen hier die nötigen Quellenangaben um diesen Glaubhaft zu machen und von anderen Internetfitnessartikeln abzuheben.
Außerdem gehst du bei der Kalorienzufuhr von sehr fixen werden aus, doch reagiert jeder Körper anders auf die hohe Zufuhrt von kcal. (Man beachte die Ekto/Endo/Mesomorphen Körpertypen)
Stimme ich voll zu, man sollte noch das Wort clean food in die Runde werfen, wenn es um die Ernährung geht. Insulinstabilität durch komplexe Kohlenhydrate verteilt über den Tag, „gutes“ Fett usw…
Hey Konstantin,
ich stimme dir auf jeden Fall zu das jeder Körper individuell ist und man nie auf fertige Trainingspläne 1:1 übernehmen sollte. Alle Angaben sind eher als Richtwerte zu sehen und sollten mit der eigenen Erfahrung ergänzt werden.
Hallo,
super Artikel. Ich wollte fragen da du Anfangs erwähnt hast
dass der Testosteron spiegel u.a. davon abhängt wieviel Masse aufgebaut werden kann, ob es denn sinnvoll ist den coitus zu vermeiden damit dieser Spiegel angehoben wird?
Klingt doof, ist aber ernst gemeint.
lG
ganz bestimmt nicht. Dadurch würde der Testosteronspiegel nur sinken.
Hi Marcel,
über die Enthaltsamkeit vor dem Training oder ob Sex vor dem Training sinnvoll ist habe ich schon einen eigenen Artikel geschrieben der dich sicher interessieren dürfte 🙂
Hey, super Seite hier mit vielen wunderbaren Tipps!
Hab eine Frage zum Thema Quark, hab nämlich gehört, dass Buttermilch oder Trinkjoghurt(damit ist nicht so ein süßgelumpe gemeint) dieselbe Wirkung erzielt wie Quark, stimmt das?
Hi Euel,
Buttermilch finde ich persönlich super. Ebenfalls Kefir. Bei Trinkjoghurts solltest Du aufpassen. Diese enthalten meist sehr viel Zucker und sind eher ungeeignet. Es gibt nichts besseres als Magerquark, da dieser sehr viel Protein enthält und der Fettgehalt gleich Null ist.
Wollte fragen wie ich das mit dem fettanteil messen soll ? Soll ich das an meinem bauch oder brust messen ? Ich habe mir so ein kaliber gekauft,aber wie soll man sein durschnittkörperfettanteil messen ?
Hi Tull,
wie Du deinen Körperfettanteil berechnest, habe ich in diesem Artikel genau beschrieben.
Ich finde den Artikel sehr interessant und plausibel! Habe selbst den Fehler gemacht und mich über 1 Jahr lang nach gewohnten Ratschlägen ernährt. Sprich extremer Kalorienüberschuss u.a auch durch Junkfood (Burger etc) und dadurch 25kg zugenommen in diesem Jahr. Mittlerweile habe ich wieder 18kg abgenommen… Meine Frage an dieser Stelle wäre die Nährstoffverteilung? 3000kcal pro Tag aus wieviel prozent carbs/fett/protein? Schonmal Danke vorab
Hi Manuel,
ja, viele sind leider der Meinung das eine Massephase ein Freifahrtschein ist, alles in sich hinein zu stopfen 😉 Klar muss man seine Kalorienmenge erhöhen, aber dennoch sollte man auf die zugeführten Lebensmittel achten um nicht unnötig Fett anzusetzen.
Zu der Nährstoffverteilung: Man geht in der Regel von 50 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett aus.
Super Artikel! Ich wollte eig. mit dem Junkfood, wie du es nennst anfangen um ordentlich was auf die Rippen zu bekommen, damit ich Muskelmasse bekomme. Dein Artikel hat meine Denkweise beachtlich geändert. Nochmal: Top Artikel!
Hi Viktor,
das freut mich sehr zu hören 🙂
Wie immer toller Artikel! Ich habe da eine Frage und zwar: Mein Gesamtumsatz umfasst ca. 2300 kalorien und um überhaupt Muskeln aufzubauen bräuchte ich ja kalorienplus(ca. 500). Aber laut meiner fettfreien Körpermasse sollte ich ca. 2200 kalorien zu mir nehmen. Wie viele Kalorien sollte ich jetzt zu mir nehmen um optimal Muskeln aufzubauen(aber nicht UNNÖTIG viel Fett )? Es wäre echt super wenn mir jemand weiterhelfen könnte (=
Hi Simon,
ich würde dir empfehlen deine Kalorienmenge stetig etwas zu steigern. Wenn du intensiv trainierst und nach einigen Wochen noch keine Erfolge siehst, isst du zu wenig. Dann kannst du deine Kalorienmenge immer noch nach oben schrauben.
Tolle Arbeit! Verdient echt Respekt! Aber ich habe eine Frage:
-ich bin weiblich, 16 Jahre und habe Untergewicht (abgenommen,was wohl an zu wenig Essen bei zu viel Sport lag)
-ich soll und will zunehmen, momentan wiege ich bei 169cm 45 kg -es sollen mind.5 kg drauf ( das wog ich mindestens schon in Vergangenheit)
-aber In allen Artikeln wird beschriben man kann Muskeln pro Jahr nur 2-3 kg zulegen, dann wäre das bei mir ja nur Fett was ich „auffüllen“ würde oder ? wie soll ich denn gesund und schnell zunehmen ohne fett anzusetzten?
-ich möchte endlich nicht mehr untergewichtig sein (ist schon seit Monaten so, weil ich mich nicht traue auf Ausdauer zu verzichten und Zwischenmahlzeiten einzunehmen, da ich 3 sehr große Mahlzeiten nehme,und abends versuche ich kaum kohlenhydrate zu essen (wie ist das mit Milch und Joghurt und dem darinenthaltenen Milchzucker?) )
-was ist denn gesund und zu empfehlen?
viiieln Dank
Hi mimimx,
erstmal vielen Dank für dein Lob 🙂
Mach es nicht komplizierter als es schon ist 😉 Schraube deine Kalorienmenge einfach etwas nach oben und achte darauf das du Lebensmittel verwendest die wenig Kohlenhydrate haben. An Trainingstagen kannst du gern etwas mehr essen.
Hallo, ich finde den Artikel echt gut und vernünftig. Öffnet sicher einigen die Augen, aber eine kleine Anmerkung habe ich trotzdem. Was Du komplett ausser Acht lässt ist die Kraftsteigerung, die in der Massephase angestrebt wird. Ein leichter Kcal überschuss bringt auch nur eine leichte Kraftsteigerung. Schnellere Gewichtszunahme führt, meiner Erfahrung nach, zu schnellerem Kraftzuwachs, was auf Dauer unverzichtbar wird wenn die Muskeln wachsel sollen. Also meiner Meinung nach ist deine Methode die vernünftigste und wohl für die meisten die richtige. Jedoch kann für andere, die einfach nicht weiterkommen eine schnelle Kraftzunahme die einzigste Lösung sein. So sind jedenfalls meine Erfahrungen^^ Grüße
Hi Pzikom,
danke für dein Feeback und die Ergänzung! Ich versuche immer auf so viel wie möglich einzugehen. Doch alles kann ich nicht in einem Artikel unterbringen und da freut es mich sehr das es aufmerksame Leser gibt die die Themen sinnvoll ergänzen 🙂 Nochmal Danke.
Ich gehe davon aus, dass die Tabelle mit dem Kalorienbedarf für einen Büromenschen an trainingsfreien Tagen berechnet ist?! So ne Info sollte vielleicht noch dazu! Sonst wird der Maurer ganz sicher keine Muskeln aufbauen…
Hi DatDennis,
ja, das stimmt. Die Angaben beziehen sich auf einen durchschnittlichen Büromenschen 🙂 Es ist sehr zu empfehlen das jeder selbst seine tägliche Kalorienmenge berechnet und danach seine Ernährung aufbaut. Jemand der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt hat eine andere Kalorienmenge als ein Maurer der den ganzen Tag körperlich hart arbeitet.
So erst einmal Guten Abend Freunde des Eisens,
Nun zu meiner Frage.
Ich wollte eben mal in Erfahrung bringen, ob auch für mich eine Massephase sinnvoll wäre.
Ich bin leider von Haus aus eine sehr sehr schmale Person, besitze jedoch einen großen Garten vor dem Haus, sprich ich habe einen Probeliggen und runden Bauch, was wiederum proportional nicht zu dem Rest des Körpers passt. Stellt sich nun die Frage ob ich vor Beginn der Massephase den Bauch wegtrainiere oder es reicht wenn ich direkt in die Massephase einsteige ohne Gefahr zu laufen einen riesigen Blähbauch zu bekommen. Würde es reichen wenn ich den Bauch in der Defiphase abtrainiere oder sollte er vorher schon weh sein damit ein proportionaler Wachstum gewährleistet werden kann.
Wäre echt dankbar darüber wenn mir jemand diese Frage beantworten kann.
Danke im Voraus
Hi Email,
wichtig ist, falls Du noch nie über einen längeren Zeitraum Kraftraining gemacht hast, dass du mit einem Ganzkörperplan anfängst. Du musst nicht gleich auf Masse gehen. Trainiere über einen Zeitraum von 2-3 Monaten, ernähre dich richtig und mache 2-3 mal pro Woche ein Cardioprogramm. Es ist auch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfett zu reduzieren. Anschließend kannst du immer noch eine Massephase starten.
Ich mach seit 6 monaten sport ich sehe immer noch so aus wie vorher gehe aber jeden tag 2 h zum sport und denn 8 stunden arbeiten im lager Möbel tragen. Ich weiß auch nich wieso ich trotzdem so bleibe. Ich trainirr sehr hart und das täglich nehem auch whey proteine usw aber bringt nichts bitte hilf mir ich hasse so meinen Körper
hi,
für mich hört sich das so an als würdest du es übertreiben, so dass du zu wenig Regeneration hast. Was trainierst du denn für einen Split? Isst du genug? Bei nem körperlich anstrengend Job musst du natürlich nochmal mehr essen um in den Überschuss zu kommen.
Und zwar alex : ich ess normal so morgens meine 4 toast stullen mit hougat und denn meine 2 Gläser Mineralwasser denn fahre ich um 5 uhr zu mc fit und mach 2 h sport einen tag brust trizep und bauch 2 tag rücken und bizep und cardio und 3 tag denn bein Nacken und schulter denn fahre ich nach hause und trink mein shake und wasser und fahr 1 stunde zur arbeit knippel wirklich 4 h oder mal 6 h denn ess ich mein salat zum mittag und um 18 uhr vllt mal abemdbrot mit Eiweiß brot und quark oder mal ein ei. Und den tag mittahs und morgens obst. Und am 4 tag geht mein 3er split von vorne wieder los. Ich schleppe im lager Möbel von 30bis80kg. Bin aber total dünn und es verändert sich ein scheiß. Ich kann langsam nich mehr weil ich null erfolge sehe. :'(
Viel bringt nicht viel! 2 Stunden sind schon sehr lange. In der Regel reichen 60 Minuten täglich für dein Krafttraining vollkommen. Berechne deinen Kalorienbedarf und esse mehr, vor allem wenn du so im Beruf viel körperlich unterwegs bist.
hi brian,
also erstmal zum Training: Meiner Meinung nach ist das für einen Anfänger ein zu häufiges Training und dann auch noch mit 2 Stunden viel zu lang. Viel hilft halt nicht immer viel. Was machst du denn überhaupt für Übungen? Wie siehts eigentlich mit deinen Daten aus Größe Gewicht?
Und dann zur Ernährung: Von dem was du jetzt geschrieben hast scheint es mir als würdest du viel zu wenig essen. Gerade bei dem anstrengendem Job kann man sicher nochmal mit einem Mehrverbrauch von mehr als 700 kcal rechnen.
Überprüf doch mal deine Kcal und dein Eiweiß indem du dir alles aufschreibst (zB mit Fooddb)
Hi alex. Und zwar ich mache nicht erst seit einem halben jahr sport ich mach schon seit jahren boxen und bin selber aich boxtrainer. Und der grund dafür das ich weniger ist denn ich habe angst das wenn ich mehr esse das ich denn wieder dicker werde und wie es aussieht denke ich auch das meine genetik so gebaut ist das ich ebend immer so aussehe wie ich aussehe 🙁 will ich aber nicht. Und wegen dem sport 1 tag ist ja brust und trizep und bauch das heist 6 Übungen brust wie Bankdrücken gerade und schräg hnd butterfly für trizep dippen usw und für bauch mach ich immer in so einen cyberraum die Übungen komplett mit. 2 tag rücken bizep rücken auch so 6 sacjen wie kreuzheben und rudern latziehen schmaal und brei und bizep Konzentration curls und mit langhantel und 3 tag bein wie kniebeuge beinpresse und nacken nacken drücken schulter ziehen usw. Ich bruach dringend hilfe denn mein Körper wird sich nie ändern
Wie viel wiegst du denn auf welche Größe?
Die Übungen die du machst sind auf jeden Fall gut, wenn du die sauber ausführst wird’s wohl nicht daran liegen. Bleibt noch das wahrscheinlich hohe Volumen. ich würde versuchen das Training auf maximal eine Stunde zu verkürzen. Und die Trainingshäufigkeit.. ich würde es glaub ich nicht durchhalten 6 mal die Woche trainieren zu gehen. Nicht weil mir die Motivation fehlen würde, sondern weil ich mit der Regeneration nicht hinterherkommen würde.
Das Wichtigste ist aber so oder so die Ernährung. Du musst wissen wie viele kcal du brauchst und dann noch ein paar Hundert drauf um im Überschuss zu sein. Und zum Thema dick werden: Wenn du jeden Tag 200 kcal im Überschuss bist und man mal davon ausgeht das der Körper davon 100 kcal in den Muskelaufbau steckt bleiben noch 100 kcal die in fett angesetzt werden können. Hieße aber dass es 75 Tage dauern würde bis gerade einmal 1kg an fett drauf wär. In der Zeit hast du aber im Optimum schon 2 kg Muskeln aufgebaut und 1kg Fett wird man auch sehr schnell wieder los. 🙂
Ja ich bin 1.92m und wiege 77 kg. Und ich sollnlaut den programm ohne sport am tag 3000kcal zu mir nehmen aber was soll ich denn alles essen das es auch noch gesund ist und schmeckt und wenn ich sport mach muss ich ja fasst 4000kcal essen um ein Überschuss von 150kcal zu haben . Ich werde wohl nie muskulös sein und immer nur eine bohenen stange obwohl ich viel heben kann besonders auch im lager :'(
Schaue dir mal diese 10 Lebensmittel für mehr Muskelaufbau an. Hier findest Du garantiert geeignete Lebensmittel die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.
Jeder kann muskulös werden. Er muss es halt nur wollen. Musst du selbst wissen, ob es es dir wert ist dich mit Ernährung zu beschäftigen und es dann auch durchzuziehen. Ich hab mir jetzt zum Beispiel Instant Oats sprich Instant Haferflocken gekauft. Die tue ich jetzt immer zusätzlich in meinen Shake und habe ein paar Hundert extra Kalorien. Wenn das auch noch zu wenig ist könntest du dir natürlich auch einen Weight Gainer holen. Und das Kraft und Masse nicht das selbe sind konnte ich schon des öfteren beobachten.
Ich habe aber whey proteine 🙂 kann das auch sein das ich durch meine genetik keine musklen aufbauen kann also das man es so sehr sieht? Kann mann sagen nach wie viel wochen die ersten erfolge sichtbar sind? Und ich bin eigentlich sehr sport mach ja boxen kickboxen bin boxtrainer geh mc fit und srbeitr in roller im lager. Was kann ich also schaffen? Meine Ernährung ist jetzt sehr gesund und normal seit 4 wochen und keine süßen sachen mehr und Getränke nur noch wasser.
Whey Protein habe ich auch. Es ging darum wie du noch zusätzliche Kalorien bekommen kannst.
Es gibt immer Leute die gegenüber anderen benachteiligt sind (Hardgainer, Schilddrüsenüberfunktion, einfach schlechte Genetik zum Muskelaufbau,…) Die meisten suchen aber immer nur nach der nächstbesten Ausrede. Grundsätzlich sieht man in der ersten Zeit die größten Erfolge und diese werden immer kleiner, aber es dauert nunmal Jahre um wirklich krass auszusehen. Die Größe spielt da auch noch eine Rolle während jemand der mit 175 einen 45er Bizeps hat krass aussieht ist das bei jemandem mit 190 schon nicht mehr so.
Aber ganz ehrlich du ernährst dich seit 4 Wochen gesund, bist nicht mal im Überschuss, was erwartest du? Im Bodybuilding ist das kein Zeit.
Ich fang ja das jetzt auch erst an 🙂 ist meone letzte sache die ich ausprobiere ^^
Hey,
Ich bin 1,90 groß und wiege 73kg. Dabei bin ich ziemlich schlank, aber durch viel Training auch nicht dünn. Könnte mir jemand einen Tipp geben wie ich so auf 80kg komme, denn ich kann essen was ich will :/ um zu zunehmen.
Hi Julius,
mein Tipp: mehr essen! 🙂
Hallo zusammen
Mal eine Frage ich wiege seit einem Jahr c.a gleich mal 2 Kilo mehr mal 2 Kilo weniger, aber ich merke ich habe mehr Volumen also ich wäre mir sicher ich habe zugenommen wenn die Waage nicht das gleiche zeigen würde . Kann mir einer helfen was ist da los
Achso ich trainiere seit 2 Jahren jetzt Start Gewicht 54 kg und jetzt 73 kg auf 1m 69.
Hallo Elias,
allein auf das Gewicht zu schauen ist kein Indiz dafür, ob du z.B. Muskeln aufgebaut hast. Wichtig ist dein Körperfettanteil! Dein Gewicht kann über Monate gleich bleiben, auch wenn du Muskeln aufbaust. Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett, d.h. dein Körperfettanteil sinkt und deine Muskelmasse steigt. So zeigt deine Waage auch immer die gleiche Zahl an 🙂 Messe also deinen Körperfettanteil um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Hi ich habe das selbe problem nur ist es bei mir so ich schwanke zwiscehn 75 und 76 kg bei 1,78
Habe aber mit eienem leichten Bauch angefangen der ist jetzt vom Umfang gewachsen!!
Was mach ich nun keine Massephase mehr?
ich habe aber sicherlich keine 3000 kcal pro tag wo ich esse meist weniger
Gibt es eine art möglichkeit bauch umfang zu schmälern und dennoch arme und brust aufzubauen ?
Im moment denk ich ,ich stehe fest!
Danke
Hi Uwe,
also generell ist es nicht möglich lokal Fett zu verbrennen. Sprich: Mit Bauchübungen allein bekommst Du keinen flachen Bauch. Wichtig ist das du deinen ganzen Körper trainierst. Durch Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was allen Muskelgruppen zu gute kommt.
Hi Tobias
Danke dann rätst du mir einfach mehr Bankdrücken sowie Kreuzheben und Kniebeugen zu machen ok !
Hab ich bisher nicht ausser Bankdrücken da aber nur an Maschinen bis auf Freihantel Schrägbank je ca 22,5 kg pro arm
Hast du noch ein tipp eventuell??
PS endlich mal jemand der gezielt Antwortet und nicht das übliche Bullshit geschreibe!!
Danke dafür! 🙂
Ja, Grundübungen gehören in jeden Trainingsplan. Es kommt ganz auf deine Trainingserfahrung an. Anfängern die erst wenige Wochen trainieren würde ich ein Training an Geräten empfehlen. Für Bankdrücken gibt es z.B. entsprechende Geräte und die Butterfly-Maschine ist hier super. Mit zunehmender Trainingserfahrung kannst Du dann auf freie Gewichte umsteigen und das klassische Bankdrücken und fliegende mit Kurzhanteln machen.
Hi Tobias
soweit bin ich schon !!
Hatte mal mit 20 trainiert nur da ging alles einfacher als heute mit 40 !
Bin gerade dabei Creatin Kr zu machen !
Also bau ich deine Übungen mal Frei ein!
Danke!
Klasse 🙂 Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg im Training!
Hallo Tobias
Dein Artikel ist wirklich 1A…Im Internet findest du leider so viele Meinungen und das irritiert.
Ich bin ein Anfänge in diesem Gebiet und habe angefangen mit Crossfit und spiele auch noch Fussball.
Mein Ziel ist es nicht wie ein Würfel auszusehen sondern einen schönen Definierten Körper. Man sollte Sixpack u.s.w.
Ich weiss auch das dieser Weg sehr Weit ist aber ich habe seit ca. 3 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen. sehr gesund zu essen.
Habe kürzlich eine körperanalyse gemacht und wollte fragen ob ich dir diese senden darf. Gemäss dieser Körperanalyse sollte ich eine Kalorienzufuhr pro Tag von 3000 Kcal (ich bin andauernd zu mir einnehmen und gemäss der Ernährungsberatung sollte ich nur 3 mal pro tag essen und nicht 7 mal am tag. was denkst du?
Momentan esse an einem Trainingstag folgendermassen:
Morgen:
35 gramm Haferflocken mit 2 Esslöffel Magerquark und Mandelmilch inkl. Früchten und 6 – 8 Nüsse
Mittag:
Halberteller Reis und Fleisch ca. 250 Gramm
Nach dem Training am Abend:
Proteinshake
Abend:
Halberteller Salat mit 7 – 10 Nüsse und eine Avocado mit Olivenöl und Fleisch oder Fisch ca. 300 Gramm
was denkst du?
Ich danke dir im Voraus für deine Antwort.
Grüsse aus der Schweiz
Alessandro
Hallo Tobias,
Ich bin 16 Jahre, 1,76m und 61kg schwer, mache seit 2 Jahren krafttraining mit meinem Körpergewicht und es ist soweit alles sehr gut definiert, jetzt möchte ich jedoch mehr in die Masse gehen. Ich nehme keine Shakes zu mir, nur magerquark, etc.. hättest du ein paar tipps um weitere Erfolge zu erzielen? Soll ich von nun an ins fitti? Oder ist das schlecht für das Wachstum?
Gruß Max
Guten Tag,
Ich trainiere seit 3-4 Monaten. Ich bin leider nur 1,60m groß,jedoch ein Gewicht von 67 Kilo. Ich habe aber auch stark an Körperfett zugelegt. Habe nur eine Fettfreie Masse von ca. 50 Kilo. Ich habe zwar auch Muskelmasse zugenommen,aber das ganze Fett stört mich langsam. Wie viel Kalorien sollte ich zu mir nehmen,damit ich unnötiges Fett verhindere und eventuell dieses verlieren kann und trotzdem noch ausreichend Kalorien habe um Muskeln aufzubauen..
Ich versuche seit einiger Zeit deine gemäßigte Massephase umzusetzen. Insgesamt komme ich gut vorran, jedoch bremst mich die kalorienmenge immer weider aus. Da ich kampfsport betreibe habe ich einen sehr schwankenden Kalorienverbrauch, längere Kampf – und Sandsackeinheiten verbrauchen sehr viele Kalorien, wohingegen Techniktraining kaum welche verbraucht. Mein Problem ist es abzuschätzen vie viel ich essen muss. ich führe seit 21.12.2016 einen Log mit wöchentlichen Wägungen auf einer elektrowage (Masse, KFA und Muskelanteil). Natürlich sind diese werte aufgrund der Messungenauigkeit mit vorsicht zu genießen, aber die Masse wird scheint relativ korrekt zu sein. Ich versuche ~0,3kg/Woche zuzunehmen und schwanke meist zwischen +1kg/Woche und -1kg/Woche. Da ich mathe mag habe ich (oder besser gesagt Excel) meine Fett- und Muskelfreie Körpermasse ermittelt. Diese Ändert sich nur durch Messungenauigkeiten und änderungen in meinem Wassergehalt, und Hilft die Messungen zu bewerten. Meine Ernährung ist relativ gesund, mageres Fleisch, hafer, Linsen, Quinoa, Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen,…
Mein Problem ist das abschätzen der passenden menge an Nahrung, wenn ich in einer Woche 0,6kg zunehme und danach etwas weniger esse habe ich in der nächsten gleich wieder ein ganzes Kg abgenommen. Hast du irgendweche Tipps um konstanter und Kontrollierter zuzunehmen?
Die Zufuhr deiner Kalorienmenge jeden Tag zu perfektionieren und anzupassen, erweist sich in der Praxis, wie du ja selber schon gemerkt hast, als recht schwierig. Du solltest versuchen deine Kalorienzufuhr im Wochenturnus zu errechnen. Nehmen wir an, du benötigst jeden Tag 2800 kcal um dein Gewicht zu halten. Dann sind das wöchentlich 19600 kcal. Schreibe dir auf (oder tracke) was du täglich isst. Am Ende der Woche addierst du deine Kalorien der einzelnen Tage zu einer Gesamtsumme. Wenn du nun zumehmen möchtest, dann solltest du einen Überschuss dazurechnen. Mit Mathematik wird das aber sehr schwierig. Teste es einfach aus: Wenn du nach einem Monat weniger als das von dir angestrebte 1Kg zugenommen hast, dann erhöhe die kcal noch etwas. Nach einiger Zeit hast du deinen Wert gefunden. Dieser muss natürlich mit steigendem Körpergewicht ebenfalls nach oben angepasst werden. Du bist also ständig in einem Zustand des „Austestens“. Viele Bodybuilder machen es sich etwas einfacher: Sie nehmen einen deutlichen Kalorienüberschuss zu sich, der ihnen definitiv eine Gewichtszunahme ermöglicht. Nachteil: Es kann passieren, dass man auch deutlich mehr Fett ansetzt. Wenn du „Qualitätsmuskeln“ aufbauen möchtest, dann hilft nur Geduld und ständiges anpassen deiner Nahrungszufuhr. Mach keine Wissenschaft daraus, sondern reagiere in gewissen Zeitintervallen auf dein Körpergewicht. Wenn du nach einem Monat nichts zugenommen hast, dann erhöhe die wöchentliche Kalorienmenge um 1000 bis 1500. Dann bist du wieder auf Kurs. Geduld, Spucke, vernünftig geplante TEs und gute Ernährung bringen dich ans Ziel.
P.S.: Achte auch darauf, dass du deine Kalorienzahl im Wochenverlauf immer mal variierst. Wenn du deine Gesamtkalorienmenge erreichst, dann passt es. Durch die mal höheren und mal niedrigeren Kalorienzufuhren /Tag wird dein Stoffwechsel sich nicht so schnell anpassen und du machst langfristig die besseren Fortschritte,